स्वास्थ्य

अंतराल प्रशिक्षण - अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने का एक त्वरित तरीका

प्रत्येक व्यक्ति व्यायाम और यात्राओं के लिए जिम में बहुत समय बिताए बिना पूर्ण भौतिक रूप प्राप्त करना चाहता है। यह पता चला है कि यह संभव है यदि अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग एक वर्ग के रूप में किया जाता है।

अंतराल प्रशिक्षण क्या है

अंतराल प्रशिक्षण एक ऐसी तकनीक है जो आपको आराम के साथ एक बड़े भार के विकल्प के कारण समय को कम करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने की अनुमति देती है। कक्षाओं की अवधि पांच मिनट से आधे घंटे तक हो सकती है। उन्हें आयोजित करते समय, आपको सबसे तीव्र अभ्यास से कम तीव्र या कम आराम पर स्विच करना चाहिए, यह प्रशिक्षण के प्रकार पर निर्भर करेगा। उदाहरण के लिए, आप 30 सेकंड में 25 ट्विस्ट पूरे कर सकते हैं, फिर 10 सेकंड के लिए आराम कर सकते हैं, फिर ट्विस्ट और फिर से आराम कर सकते हैं, इस दर पर आपको 5 से 10 मिनट तक अभ्यास करना चाहिए। या आप 10 से 30 सेकंड तक जितनी तेजी से दौड़ सकते हैं, फिर धीरे-धीरे 1 से 2 मिनट तक, और फिर अंतराल को दोहराएं। इस तरह की पुनरावृत्ति 6 ​​से 12 तक की जा सकती है। ये सभी मूल्य प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करेंगे।

अंतराल प्रशिक्षण का लाभ

  • समय की बचत। अंतराल प्रशिक्षण उन लोगों के लिए एक आदर्श समाधान है, जिनके पास पूर्ण विकसित कक्षाओं के संचालन के लिए पर्याप्त समय नहीं है। अध्ययनों से पता चला है कि दक्षता में 15 मिनट का अंतराल प्रशिक्षण ट्रेडमिल पर 1 घंटा है।
  • तेजी से वजन कम होना। वसा जलाने के लिए अंतराल प्रशिक्षण प्रभावी है, क्योंकि शरीर की कैलोरी न केवल कक्षाओं के दौरान खर्च की जाती है, बल्कि चयापचय में वृद्धि के कारण 2 दिनों के लिए भी होती है।
  • विशेष उपकरणों की आवश्यकता नहीं। कक्षाएं कहीं भी आयोजित की जा सकती हैं, दोनों जिम में और सड़क पर या घर पर। आप विभिन्न व्यायाम कर सकते हैं। यह दौड़ना, चलना, साइकिल चलाना, तैराकी, एरोबिक व्यायाम और रस्सी कूदना हो सकता है।
  • महान सहनशक्ति। अंतराल प्रशिक्षण विधि संचार प्रणाली और हृदय को ठीक करने के धीरज को प्रशिक्षित करने के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है।

अंतराल प्रशिक्षण नुकसान

  • इच्छाशक्ति की आवश्यकता है। कक्षाएं आसान नहीं कही जा सकतीं। शरीर अपनी पूरी ताकत के साथ असामान्य अधिभार का विरोध करेगा, इसलिए आपको नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए खुद को मजबूर करने के लिए बहुत अधिक इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है।
  • लघु पाठ्यक्रम। नियमित अंतराल प्रशिक्षण एक महीने में एक महीने से अधिक आयोजित नहीं किया जा सकता है। आपको 1.5-2 महीनों के लिए ब्रेक लेना चाहिए और फिर अपनी पढ़ाई जारी रखनी चाहिए।
  • मतभेद। ऐसे उच्च भार सभी के लिए उपयुक्त नहीं हैं। वे हृदय और संवहनी प्रणाली के रोगों से पीड़ित लोगों से नहीं निपट सकते हैं।

प्रशिक्षण नियम

घर पर, सड़क पर या जिम में अंतराल प्रशिक्षण किसी भी समय शुरू किया जा सकता है। व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको वार्म-अप करने की आवश्यकता है, क्योंकि मांसपेशियां अच्छी तरह से काम नहीं करेंगी।

जो लोग खराब शारीरिक स्थिति में हैं, उनके लिए रिकवरी की अवधि व्यायाम की अवधि से अधिक होनी चाहिए। बाकी के लिए, बाकी चरण सक्रिय चरण की अवधि के बराबर होना चाहिए। इस मामले में संवेदनाओं पर ध्यान देना आवश्यक है। मध्यम व्यायाम की अवधि के दौरान, पल्स कम हो जाना चाहिए, औसतन, अधिकतम हृदय गति का 55% तक, श्वास पैटर्न को शांत करना चाहिए, मांसपेशियों में तनाव और थकान की भावना गायब होनी चाहिए।

लोड अंतराल की अवधि 6-30 सेकंड है। इस अवधि के दौरान, मांसपेशियों में बहुत अधिक लैक्टिक एसिड नहीं होता है, वे बहुत कम ऊर्जा खर्च करते हैं और शायद ही कभी क्षतिग्रस्त होते हैं। ऐसे अंतराल शुरुआती और एमेच्योर के लिए आदर्श हैं। लोडिंग की लंबी अवधि तीन मिनट तक पहुंच सकती है। चूंकि मांसपेशियों को आसानी से उनके साथ क्षतिग्रस्त किया जा सकता है, उन्हें केवल पेशेवर एथलीटों द्वारा उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

वजन घटाने के लिए एक अंतराल कसरत में 5-10 चक्र शामिल हैं। यह आंकड़ा फिटनेस के स्तर पर निर्भर करता है। यदि आप मांसपेशियों में दर्द, सांस लेने में तकलीफ, या व्यायाम के दौरान अत्यधिक तनाव महसूस करते हैं, तो प्रशिक्षण रोकना बेहतर है। ऐसी अवस्था को सहने की आवश्यकता नहीं है। अत्यधिक थकान प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कम कर देता है, क्योंकि हृदय और मांसपेशियों की प्रणाली का प्रदर्शन कम हो जाता है। शरीर की मजबूती और वजन घटाने के लिए पर्याप्त कक्षाएं 10-12 मिनट तक चलती हैं।

अंतराल वर्कआउट्स के बीच, 2 दिनों का ब्रेक लेने की सिफारिश की जाती है - यह है कि वसूली के लिए मांसपेशियों के फाइबर की कितनी आवश्यकता होती है। अन्यथा, शरीर पूर्ण समर्पण के साथ काम नहीं करेगा, और अभ्यास कम प्रभावी हो जाएंगे। उन दिनों में जब आप अंतराल प्रशिक्षण नहीं करेंगे, तो आप एक छोटे कार्डियो लोड के साथ अभ्यास कर सकते हैं।