आहार और पोषण

मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें। वजन बढ़ाने के टिप्स

एक सुंदर शरीर बनाने के लिए, आपको मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। अलग-अलग लोग जिम में आते हैं - पूर्ण और पतले, लेकिन मुझे यह कहना होगा कि बाद वाले को पहले की तुलना में कठिन समय होगा, क्योंकि यदि आप चाहें, तो आप वसा को मांसपेशियों में बदल सकते हैं, लेकिन अगर न तो एक है और न ही दूसरा, तो यह मुश्किल होगा। शरीर के वजन को बढ़ाने के लिए, आपको सही पोषण रणनीति का पालन करने, तीव्रता से प्रशिक्षित करने और आधुनिक पोषण की खुराक का उपयोग करने की आवश्यकता है।

वजन सही तरीके से कैसे हासिल करें

सबसे पहले, जितना वे उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी का उपभोग करें। एक दिन में, औसत काया वाले व्यक्ति को 3000 से 3500 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि इस आंकड़े को 4000-4500 Cal तक बढ़ाया जाना चाहिए। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप शरीर की संरचना और मूल्य की परवाह किए बिना, सब कुछ थ्रेश कर सकते हैं। प्रत्येक उत्पाद लाभकारी होना चाहिए, जिसका अर्थ है कि इसमें विटामिन, खनिज और पोषक तत्व होने चाहिए जो शरीर को इस समय की आवश्यकता है।

शरीर के वजन को हासिल करने के लिए, प्राकृतिक उत्पादों को वरीयता दी जानी चाहिए, जिसमें स्वाद, परिरक्षक, स्वाद कैंसर आदि जैसे कोई भी योजक नहीं हैं। आहार का आधार मांस होना चाहिए, और बहुत वसा नहीं - वील, बीफ, पोल्ट्री, साथ ही साथ मछली। प्रोटीन पहली चीज है जो शरीर को गहन प्रशिक्षण की अवधि के दौरान चाहिए, जिसका अर्थ है कि आहार में समुद्री भोजन, पनीर, पनीर और अंडे मौजूद होना चाहिए। घर पर वजन बढ़ाने के लिए, आपको कार्बोहाइड्रेट खाने की ज़रूरत है और बेहतर नहीं, बल्कि सरल। इन्हें अनाज से प्राप्त किया जा सकता है - एक प्रकार का अनाज, दलिया, चावल, बाजरा, आदि।

जितना संभव हो उतना तरल पीना आवश्यक है - प्रति दिन 2-3 लीटर। एक शुष्क द्रव्यमान हासिल करने की कोशिश न करें। अनुभव के बिना इसमें बहुत समय लगेगा और यहां कोई गलती नहीं होगी। पानी, किसी भी मामले में, मांसपेशियों के लिए आवश्यक है, क्योंकि यह सीधे रासायनिक प्रक्रियाओं में शामिल है। फलों और सब्जियों से अधिकतम विटामिन प्राप्त किया जा सकता है, जिसका अर्थ है कि उन्हें मेज पर मौजूद होना चाहिए। खैर, और क्या ध्यान देने योग्य है: तगड़े लोग 3 नहीं खाते हैं, लेकिन दिन में 6-7 बार। यह आपके शरीर के वजन को बढ़ाने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

घर पर मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें

घर पर वजन बढ़ाने के लिए, आपको ठीक से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। बेशक, जिम में सभी सिमुलेटरों को घरेलू उपकरणों के साथ नहीं बदला जा सकता है, लेकिन बारबेल खरीदकर, एक डम्बल की एक जोड़ी और कमरे के एक कोने में एक बेंच लगाकर, व्यायाम शुरू करना काफी संभव है। बुनियादी अभ्यास बेंच प्रेस (छाती पर), स्क्वेट्स (पैरों पर), डेड पुल (बैक पर), बेंच प्रेस ऑन द हेड (कंधों पर), बाइसेप्स के लिए बार फ्लेक्सिंग, ट्राइसेप्स पर बेंच प्रेस और स्ट्रेट लेग पर डेड पुल (स्ट्रेट ऑन) जांघ के पीछे)।

घर पर, आप फर्श से धक्का दे सकते हैं, और हाथों पर भार और पेक्टोरल मांसपेशियों का पूरा समूह दो कुर्सियों से पुश-अप प्रदान करेगा, जो असमान सलाखों को बदलने में पूरी तरह से सक्षम हैं। अधिकतम तीव्रता के साथ प्रशिक्षित करना आवश्यक है, लेकिन एक ही समय में बहुत अधिक वजन नहीं लेना है, जो आपको 2 से अधिक पुनरावृत्ति करने की अनुमति नहीं देगा। ग्लाइकोजन के एक बड़े हिस्से के साथ मांसपेशियों को प्रदान करने के लिए, उन्हें नष्ट करने या अपने स्वयं के ऊतकों को नष्ट करने के बिना प्रत्येक श्रृंखला में 6 पुनरावृत्ति करना आवश्यक है। प्रत्येक पूर्ण श्रृंखला के बाद, आपको उन्हें पुनर्प्राप्त करने के लिए समय देना होगा।

एक आदमी केवल इस शर्त पर वजन बढ़ा सकता है कि वह 5-7 दिनों में एक बार एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करेगा। यानी आपको हफ्ते में 2 बार जिम जाने या घर जाने की जरूरत है। प्रशिक्षण की अवधि 45 मिनट, अधिकतम - 1.5 घंटे होनी चाहिए। अन्य शारीरिक गतिविधियों को बाहर रखा गया है, इसलिए, भारी शारीरिक श्रम में लगे लोगों को अधिक खुराक करने और दिन में 10-12 बार भोजन का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता होती है, अन्यथा कैलोरी की कमी होगी और मांसपेशियों में वृद्धि नहीं होगी।

वजन बढ़ने पर नमूना मेनू

शरीर को नई मांसपेशियों की कोशिकाओं के निर्माण के लिए, चयापचय और चयापचय की प्रक्रिया को तेज करने के लिए सभी आवश्यक पोषक तत्वों के साथ इसे प्रदान करना आवश्यक है। हर दिन आपको अपने स्वयं के वजन के प्रति किलो 1.5 से 3 ग्राम प्रोटीन, 4 से 6.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 0.3-0.5 ग्राम वसा का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। नाश्ता पेट के लिए ज्यादा भारी नहीं होना चाहिए। यह बेहतर है अगर यह कार्बोहाइड्रेट होगा, उदाहरण के लिए, दलिया। मांस दोपहर के भोजन के लिए बेहतर है। दूसरा नाश्ता पहले एक के 2 घंटे बाद है, और इस समय प्रोटीन पेय को लोड करना वांछनीय है। आप पाउडर के साथ मट्ठा, सोया, रस, शहद और दूध मिला सकते हैं।

प्रोटीन बार भी एक उत्कृष्ट विकल्प हो सकता है। यह एक ही भोजन "ग्लूटामाइन" की पहली खुराक का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है - एक बॉडी बिल्डर के लिए सबसे महत्वपूर्ण पूरक, ताकत की बहाली में योगदान और मांसपेशियों की वृद्धि पर सकारात्मक प्रभाव। रक्त में उच्च प्लाज्मा स्तर को बढ़ाने और बनाए रखने के लिए 30 ग्राम की मात्रा में "ग्लुटामाइन" पूरे दिन में तीन बार लेना चाहिए। इस दवा के सेवन को अमीनो एसिड के सेवन के साथ जोड़ा जाना चाहिए - यह कई बार पहले की प्रभावशीलता में सुधार करेगा और इंसुलिन पल्स को गति प्रदान करेगा।

वजन ठीक से प्राप्त करने के लिए, आपको प्रशिक्षण शुरू होने से पहले 60-90 मिनट तक भोजन करना होगा। एक्सरसाइज से कुछ देर पहले पानी के साथ लिया गया क्रिएटिन सेल के विकास में तेजी लाने और शरीर को ऊर्जा से चार्ज करने में मदद करेगा। फलों के रस की संरचना में कार्बोहाइड्रेट लेने के तुरंत बाद, "क्रिएटिन" के साथ और थोड़े समय के बाद अच्छी तरह से खाएं। भोजन में बहुत अधिक प्रोटीन होना चाहिए, वही बिस्तर पर जाने से पहले अंतिम रिसेप्शन पर लागू होता है। रात के लिए कार्बोहाइड्रेट की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि वे खराब अवशोषित होते हैं और अवांछित वसा के संचय में योगदान करते हैं। अपने शरीर को वृद्धि हार्मोन बनाने के लिए, आप "ग्लूटामाइन" और अमीनो एसिड की एक खुराक का उपयोग कर सकते हैं।

वजन पर नमूना मेनू:

  • पहला नाश्ता: दूध दलिया या फ्लेक्स (मूसली), दूध, केफिर या दही के साथ डाला। आप पनीर को एक प्लेट में काट सकते हैं, फल - दोनों ताजा और सूखे, नट्स। इसके अतिरिक्त 3 अंडे उबालें;
  • दूसरा नाश्ता: चोकर के साथ साबुत रोटी। एक प्रकार का अनाज के साथ स्टेक। सब्जी का सलाद, फल;
  • आलू या चिकन स्तन पास्ता। सब्जियां - ताजा या स्टू, वनस्पति तेल के साथ अनुभवी। फल;
  • दुबली मछली के साथ कोई भी पीसजैसे ट्यूना, टेलपिया, पाइक पर्च इत्यादि। सब्जियां - ब्रोकोली, हरी बीन्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स;
  • पुलाव। सब्जियां, फल;
  • खट्टा क्रीम के साथ पनीर। ब्रेड के साथ लीवर पीट।

प्रशिक्षण के बाद, मीठे खाद्य पदार्थों जैसे कि केला, शहद और मफिन की संरचना में एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स और कार्बोहाइड्रेट को बनाए रखना आवश्यक है, इसमें मदद मिलेगी। 10-15 मिनट के बाद, आप जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का उपभोग करना शुरू कर सकते हैं।

वजन बढ़ाने के टिप्स

मांसपेशियों को जल्दी से प्राप्त करने की कोशिश न करें - यह अवास्तविक है। आदर्श रूप से, इस प्रक्रिया में कम से कम 6 महीने लगेंगे। ऐनाबोलिक लेना आप प्रति माह 5-10 किग्रा प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन इस वजन का आधा अगले महीने चलेगा, और अन्य आधे में वसा और पानी शामिल होगा। बेहतर होगा कि वजन को धीमा करें, लेकिन गुणवत्ता। आपको खुद को एक लक्ष्य निर्धारित करना चाहिए और उसकी ओर बढ़ना चाहिए। इस प्रक्रिया में यह समझना आसान होगा कि शरीर को एक दिन में कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, क्या हासिल करना है।

प्रत्येक जीव अलग-अलग है और यहां कोई सटीक संख्या नहीं हो सकती है। यदि, मांसपेशियों के बजाय, वसा बढ़ने लगती है, तो आपको वजन बढ़ाने के लिए आहार में बदलाव करने और प्रोटीन की वृद्धि के साथ कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को कम करने की आवश्यकता होती है। यदि लंबे समय तक कोई परिणाम नहीं होता है, तो आप कार्बोहाइड्रेट का अनुपात बढ़ा सकते हैं, लेकिन आहार में प्रोटीन बहुत होना चाहिए, और यहां तक ​​कि विटामिन और पानी भी। और अंत में, यह कहा जाना चाहिए कि आपको कभी भी बल से जुड़ने की आवश्यकता नहीं है, जब आलस्य और थकान आ गई है। आराम पूरा होना चाहिए, साथ ही नींद भी, और आपको अपने जीवन से तनावपूर्ण स्थितियों को खत्म करने की भी आवश्यकता है।