स्वास्थ्य

शरीर के प्रकार से सही तरीके से वजन कैसे कम करें?

वजन कम करने के लिए डाइटिंग, डाइटरी सप्लीमेंट्स और ड्रिंक्स को हर हफ्ते थका देने वाले वर्कआउट करना - वजन घटाने के लिए महिला द्वारा किन तरीकों और उपकरणों का इस्तेमाल नहीं किया जाता है। और सभी व्यर्थ - अपनी पसंदीदा पोशाक के नीचे "मृत वजन" उभार के अतिरिक्त पाउंड और बेल्ट के ऊपर लटकाते हैं।

क्यों? शायद आप कुछ महत्वपूर्ण याद किया?

उदाहरण के लिए, आपके शरीर का प्रकार, जिस पर आहार और वर्कआउट का विकल्प काफी हद तक निर्भर करता है ...

  1. अपने शरीर के प्रकार को सही तरीके से कैसे निर्धारित करें?
  2. पोषण और एक्सोमॉर्फ प्रशिक्षण
  3. मेसोमॉर्फ के लिए वजन घटाने के नियम
  4. वजन कम करने और मांसपेशियों के एंडोमॉर्फ को कैसे प्राप्त करें?

बुनियादी शरीर के प्रकार - अपने शरीर के प्रकार को सही तरीके से कैसे निर्धारित करें?

सभी शरीर के आकार और आकार अलग हैं।

लेकिन, सामान्य तौर पर, उन्हें विभाजित किया जा सकता है 3 मुख्य शरीर के प्रकार, जिसके अनुसार वजन घटाने का एक विशिष्ट कार्यक्रम चुनना चाहिए।

मुख्य बात हर अतिरिक्त सेंटीमीटर के विनाश पर ध्यान केंद्रित नहीं करना है, लेकिन नियमों का कड़ाई से पालन करना, धीरे-धीरे आपके शरीर की सद्भाव और सुंदरता पर वापस लौटना।

इसके अलावा, कुछ लड़कियों के लिए (एक निश्चित संविधान की, उदाहरण के लिए, "पतली वसा" के आंकड़े के साथ), मजबूत वजन घटाने को contraindicated है।

वीडियो: मुख्य शरीर के प्रकार एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ हैं।

और वास्तव में आपको क्या चाहिए - बहुत अधिक खोने के लिए, या द्रव्यमान बढ़ाने के लिए?

यह आपके शरीर के प्रकार पर निर्भर करता है, जिसे कुछ विशेषताओं द्वारा निर्धारित किया जा सकता है:

  1. Ectomorph। इस प्रकार की आकृति वाली एक लड़की को स्पष्ट पतलापन, लंबे अंगों, एनीमिया और खराब विकसित मांसपेशियों द्वारा प्रतिष्ठित किया जाता है। कलाई की परिधि - 17 सेमी तक। सबसे अधिक बार, यह इन महिलाओं को होता है जो "पतली वसा" के लेबल को चिपकाते हैं - अर्थात्, पतली मांसपेशियों के साथ पतला और शरीर की राहत की कमी। ये लड़कियां तेजी से चयापचय के कारण वजन नहीं बढ़ाती हैं ("जो मैं चाहती हूं वह खाती हूं, और मुझे वसा नहीं मिलता है"), लेकिन वसा अभी भी जमा होता है जहां यह आवश्यक नहीं है, और प्रशिक्षण और मांसपेशियों की कमी की ओर जाता है एक स्नान सूट में समुद्र तट डरावना और शर्मनाक है।
  2. Mesomorph। ये सुंदरियां आसानी से मांसपेशियों का निर्माण करती हैं और आंकड़ों के अनुपात में भिन्न होती हैं। मुद्रा आम तौर पर चिकनी होती है, धड़ लंबा होता है, कलाई का घेरा 17-20 सेमी, समग्र प्रभाव एक एथलीट और सिर्फ एक सौंदर्य होता है। वजन कम करने के रूप में तेजी से वजन कम करें।
  3. Endomorph। नरम, गोल और स्वादिष्ट लड़कियां जो आसानी से (अपनी इच्छाओं की परवाह किए बिना) अतिरिक्त वसा जमा करती हैं। इस प्रकार के शरीर के निर्माण के साथ, वसा के स्तर को नियंत्रित करने में कठिनाई आमतौर पर नोट की जाती है। कलाई की परिधि - 20 सेमी से अधिक।

महिला आंकड़े के प्रकार और उनमें से प्रत्येक के लिए कपड़े का सही विकल्प

"एक्टोमॉर्फ" आकृति वाली लड़कियों के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात मांसपेशियों का निर्माण, नियमित शक्ति प्रशिक्षण, उचित पोषण है।

बिजली नियम:

  • हम केवल उच्च गुणवत्ता वाले वसा का उपयोग करते हैं, जटिल कार्बोहाइड्रेट के बारे में नहीं भूलते हैं।
  • हम दिन में 4-5 बार खाते हैं।
  • अतिरिक्त सुबह नाश्ते में, प्रशिक्षण से वंचित, हम दुश्मन को देते हैं।
  • सोने से पहले भोजन अवश्य करें। उदाहरण के लिए, केफिर और फलों का एक गिलास।
  • आहार में उच्च कैलोरी भोजन (लगभग 2500 किलो कैलोरी / दिन) शामिल होना चाहिए, जो अतीत को छोड़ना या नितंबों में जमा नहीं होना चाहिए, और मांसपेशियों में जाना चाहिए।
  • आहार: 20% वसा + 25% प्रोटीन + 50% कार्बोहाइड्रेट।
  • हम खेल पोषण पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
  • हम भूख बढ़ाने के लिए उत्पादों का उपयोग करते हैं (लहसुन, नट्स, सुगंधित मसाले, आदि)।
  • अनाज से एक प्रकार का अनाज और चावल, दलिया चुनें; फलियों (प्रोटीन के स्रोत) के बारे में मत भूलना - मटर, सेम, आदि।
  • वजन बढ़ाने के लिए, मल्टीविटामिन और प्रोटीन शेक, एंजाइम, क्रिएटिन का उपयोग करें।
  • भोजन से पोषक तत्वों के बेहतर अवशोषण के लिए हम प्रति दिन 2 लीटर पानी पीते हैं।
  • प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले हम एक ऐसे उत्पाद को खाते हैं जो कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध होता है। उदाहरण के लिए, मुट्ठी भर नट्स, एक चम्मच शहद या दूध के साथ एक कप मूसली।

वीडियो: यदि आप एक ectomorph हैं ...

प्रशिक्षण नियम:

  1. हम ताकत प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं - नियमित, बिना असफलताओं के।
  2. कार्डियक व्यायाम - कम से कम। प्रशिक्षण में केवल वार्म-अप या फ़िनिशिंग टच के रूप में।
  3. प्रशिक्षण समय - 20 मिनट, 3 आर / दिन। सुबह में - छाती और बाइसेप्स की मांसपेशियां, दोपहर में हम कंधों और पैरों के साथ काम करते हैं, और शाम को - ट्राइसेप्स और पीठ की मांसपेशियों।
  4. कक्षाओं की आवृत्ति - हर दूसरे दिन। एक्टोमोर्फ्स के साथ शरीर को अधिभार देना असंभव है (अधिभार मांसपेशियों के विकास को धीमा कर देता है)।
  5. कक्षा से पहले, वार्म-अप लगभग 15 मिनट है।

वजन कम क्यों नहीं होता - वजन घटाने और उनकी सुधार की मुख्य गलतियाँ

मेसोमोर्फ्स में, मांसपेशियों के द्रव्यमान की कोई तीव्र आवश्यकता नहीं होती है, और इस प्रकार के आंकड़े वाले लोगों के लिए, धीरज प्रशिक्षण, वसा जलने, शरीर को आकार में रखने पर जोर दिया जाता है (उत्तरार्द्ध सबसे कठिन है, यह देखते हुए कि मेसोमोर्फ के लिए "अतिरिक्त" खोना कितना कठिन है)।

बिजली नियम:

  • हम अमीनो एसिड के साथ खपत प्रोटीन की मात्रा को ट्रैक करते हैं। वसा केवल गुणवत्ता वाले खाते हैं।
  • इस मामले में प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की संख्या सूत्र द्वारा गणना की जाती है: ए (किलो में वजन) x 30 = किलो कैलोरी / दिन का मानदंड।
  • आहार: 60% प्रोटीन + 25% वसा + 15% कार्बोहाइड्रेट।
  • कार्बोहाइड्रेट पर झुकाव मत करो! शरीर, निश्चित रूप से, जीवन शक्ति की जरूरत है जो कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं, लेकिन मेसोमोर्फ खुद काफी हार्डी और जोरदार हैं।
  • वजन कम करने के लिए, केवल फल या प्रोटीन के साथ बैठना, मेसोमोर्फ नहीं कर सकता। अपने लिए संतुलित और विविध (!) आहार बनाना महत्वपूर्ण है।

वीडियो: शारीरिक प्रकार - मेसोमोर्फ

प्रशिक्षण नियम:

  1. हम धीरज प्रशिक्षण अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करते हैं। और HIIT और प्लायोमेट्रिक्स पर भी। स्ट्रेचिंग के लिए, योग या पिलाट्स जोड़ें।
  2. प्रशिक्षण शक्तिशाली और प्रभावी होना चाहिए, लेकिन संक्षिप्त।
  3. मेसोमोर्फ की मांसपेशियों के गठन को शक्ति प्रशिक्षण और तेज आंदोलनों द्वारा बढ़ावा दिया जाता है। विशेष रूप से, पुल-अप, एक बारबेल के साथ स्क्वेट्स या, उदाहरण के लिए, स्प्रिंटिंग।
  4. रन पर - 75 मिनट / सप्ताह। अब और नहीं। यही है, प्रत्येक के 3 गुना 25 मिनट, जिनमें से 5 मिनट वार्म-अप पर, 15 - रन पर, और 5 - "कूलिंग डाउन" पर खर्च किए जाएंगे।
  5. प्रशिक्षण के दौरान, दिल के काम की निगरानी करें।
  6. आदर्श - भार का एक संयोजन। उदाहरण के लिए, 4 सप्ताह हम गहन रूप से लगे हुए हैं, और 1-2 सप्ताह - केवल फार्म समर्थन के लिए आसान प्रशिक्षण।

सबसे अधिक, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, एक एंडोमॉर्फ के लिए मुश्किल यह महसूस करना है कि यह वास्तव में एक एंडोमॉर्फ है। और इस विचार के साथ आते हैं कि वजन हमेशा बहुत जल्दी प्राप्त होगा।

लेकिन हाथ से, लेकिन कंधों के साथ और डाल दिया वजन घटाने कार्यक्रम के बाद स्पष्ट रूप से। एंडोमोर्फ चयापचय गलतियों को माफ नहीं करता है!

बिजली नियम:

  • सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि चयापचय में तेजी लाने के लिए। यही है, एक आदत बनाने के लिए आपको जितनी भी शक्ति छोड़नी होगी - सही खाएं।
  • आहार में हल्के कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा - कम से कम।
  • फोकस "प्रोटीन" उत्पादों पर है।
  • हम नियंत्रण में रहते हैं (यह भी महत्वपूर्ण है!) रक्त शर्करा और इंसुलिन का स्तर।
  • बिना प्रशिक्षण के दिन, हम जागने के तुरंत बाद आसानी से और धीरे-धीरे नाश्ता करते हैं।
  • प्रशिक्षण से पहले हम नहीं खाते हैं, इसके तुरंत बाद, भी।
  • एंडोमोर्फ़्स से प्रोटीन केवल 30% द्वारा अवशोषित होता है, इसलिए इसे खेल पोषण से लिया जाना चाहिए।
  • आहार: 60% जटिल कार्बोहाइड्रेट + 30% प्रोटीन + 20% वसा।
  • दैनिक कैलोरी की सीमा: A (किलो में वजन) x 30 = आदर्श Kcal।
  • हम 7 बार / दिन और थोड़ा-थोड़ा करके खाते हैं।
  • सबसे अच्छा भोजन "दोस्त" - मछली के साथ फलियां, डेयरी उत्पाद, चिकन पट्टिका और अंडे।
  • दिन के 1 छमाही में जटिल कार्बोहाइड्रेट के आदर्श का सेवन किया जाना चाहिए।

वीडियो: वजन कम कैसे करें और मांसपेशियों की एंडोमॉर्फ हासिल करें?

प्रशिक्षण नियम:

  1. वसा द्रव्यमान को कम करने और मांसपेशियों के निर्माण पर जोर दिया जाता है।
  2. चार्ज करना एक आदत बन जाना चाहिए।
  3. हम एचआईआईटी, क्रॉसफिट चुनते हैं और निश्चित रूप से, धीरज के विकास के लिए हल्का व्यायाम करते हैं।
  4. प्रशिक्षण में मुख्य बात अतिरिक्त वजन कम करने पर ध्यान केंद्रित करना है। अन्यथा, पेट पर आपके शानदार क्यूब्स, कोई भी बस वसा की परतों के नीचे देखता है।
  5. प्रशिक्षण समय: 4-5 बार / सप्ताह, जिनमें से 3 वर्कआउट में एरोबिक व्यायाम शामिल होना चाहिए।
  6. हम एक बार में 1 प्रशिक्षण में सभी कार्यों को संयोजित नहीं करते हैं! हम खाने के रूप में आंशिक रूप में प्रशिक्षित करते हैं। उदाहरण के लिए, आज हम छाती और कंधों को प्रशिक्षित कर रहे हैं, कल - पैर, परसों परसों - प्रेस।
  7. हम दिन में दो बार अभ्यास करते हैं, सुबह बुनियादी अभ्यासों के माध्यम से काम करते हैं, और एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने के लिए शाम को समर्पित करते हैं।

बेशक, शरीर के प्रकार के अलावा, आपको अन्य कारकों पर ध्यान देना चाहिए।

जरूर करें अपने कोच से सलाह लें और अपने शरीर और अपनी क्षमता को सुनने के लिए मत भूलना।