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1, 2, 3 तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक - सबसे प्रभावी और उपयोगी व्यायाम

गर्भावस्था एक बीमारी नहीं है, और इसलिए गर्भवती माताओं को संभव खेल में संलग्न होना चाहिए और मध्यम शारीरिक परिश्रम महसूस करना चाहिए। व्यायाम के प्रकार और प्रशिक्षण की तीव्रता पर प्रत्येक गर्भवती महिला को अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहिए।

हम गर्भावस्था के 1, 2 और 3 trimesters के लिए सबसे लोकप्रिय और उपयोगी अभ्यास पेश करेंगे।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक के लाभ - संकेत और मतभेद

गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक के लाभों को कम करना मुश्किल है, इसलिए डॉक्टर लगभग हर गर्भवती माँ को हर दिन ऐसा करने की सलाह देते हैं।

प्रभावी अभ्यास के साथ, भविष्य की मां को भविष्य की माताओं के लिए स्कूल में पेश किया जा सकता है।

  • एक गर्भवती महिला के पूरे जीव पर जिम्नास्टिक का एक मजबूत सामान्य मजबूत प्रभाव है। सभी अंगों और प्रणालियों के काम में सुधार किया जाता है, चयापचय तंत्र सक्रिय रूप से लॉन्च किया जाता है, शरीर के सुरक्षात्मक संसाधन बढ़ाए जाते हैं।
  • व्यायाम मूड में सुधार करता है और गर्भवती मां को अवसाद को दूर करने की अनुमति देता है।
  • हृदय प्रणाली को मजबूत किया जा रहा है।
  • शारीरिक व्यायाम की मदद से, आप एडमा से बच सकते हैं जो लगभग सभी गर्भवती माताओं को परेशान करते हैं, खासकर गर्भावस्था के तीसरे तिमाही में।
  • व्यायाम मांसपेशियों में तनाव और अकड़न को दूर कर सकता है, रीढ़ को राहत देता है और मुद्रा को स्थिर कर सकता है।
  • गर्भावस्था के दौरान नियमित जिमनास्टिक एक महिला को जन्म देने के बाद जल्दी से अपने पूर्व रूप में लौटने की अनुमति देगा।
  • व्यायाम बच्चे के जन्म के लिए भविष्य की माताओं के जीव को तैयार करते हैं।
  • शारीरिक परिश्रम से कैलोरी जलाने से गर्भवती महिलाओं को अधिक वजन नहीं उठाने और पेट और जांघों पर वसा जमा होने से रोकने में मदद मिलती है।
  • अभ्यास करने से भविष्य की मां को अपनी खुद की सांस लेने और श्रम में अपने शरीर को नियंत्रित करने के लिए सीखने में मदद मिलेगी।
  • मजबूत मांसपेशियां और उचित श्वास प्रसव के दौरान दर्द में महत्वपूर्ण कमी की कुंजी है।
  • प्रसवपूर्व अवसाद से छुटकारा नियमित जिमनास्टिक की एक और सकारात्मक विशेषता है।

यह सूची अंतहीन है। निश्चित रूप से हर महिला जो बच्चे की उम्मीद कर रही है या पहले गर्भवती थी, वह आपको गर्भावस्था के दौरान किए जाने वाले अभ्यासों के लाभों के बारे में बताएगी।

वीडियो: गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक के बारे में सब कुछ

क्या गर्भावस्था के दौरान जिमनास्टिक के लिए कोई मतभेद या सीमाएं हैं?

  1. जब अपरा प्रीविया शारीरिक गतिविधि और व्यायाम निषिद्ध है!
  2. महिलाओं के साथ व्यायाम और व्यायाम करना मना है गर्भपात की धमकी दी।
  3. गर्भाशय के हाइपरटोनिया के साथजिम्नास्टिक को भी शांत समय के लिए स्थगित कर देना चाहिए।
  4. अभ्यासों का त्याग करना चाहिए रक्तस्राव का खतरा.
  5. वैरिकाज़ नसों या बवासीर के साथपैरों पर भार बढ़ाने वाले व्यायाम न करें।
  6. किसी भी शक्ति व्यायाम, साथ ही साथ गर्भावस्था के पूरे अवधि के दौरान कूदने, तेज मोड़, धक्कों और गिरने से जुड़े व्यायाम निषिद्ध हैं!
  7. उच्च रक्तचाप, हाइपोटेंशन, एनीमिया के साथ कुछ व्यायाम करने के लिए गर्भवती माँ को डॉक्टर की सलाह लेनी होती है।
  8. भावी मां की निषिद्ध शारीरिक गतिविधि गर्भावस्था के आखिरी महीनों में विषाक्तता के साथ.

यहां तक ​​कि अगर आप ठीक महसूस करते हैं और अभ्यास करने के लिए कोई मतभेद नहीं देखते हैं, तो यह एक डॉक्टर से परामर्श करने के लिए नहीं होगा जो आपको देख रहा है, लेकिन आदर्श रूप से जांच की जानी चाहिए।

यह ध्यान देने योग्य है कि विशेष व्यायाम हैं जो किसी भी समय गर्भवती महिलाओं द्वारा किए जा सकते हैं और यहां तक ​​कि अन्य अभ्यासों के लिए मतभेद के साथ - सांस लेने से भविष्य की माताओं का व्यायाम होता है।

गर्भावस्था के किसी भी चरण में भविष्य की माताओं के लिए श्वसन जिम्नास्टिक के बुनियादी अभ्यास

बेसिक जिम्नास्टिक से पहले या बाद में रोजाना आधे घंटे के लिए श्वास अभ्यास करें।

ये अभ्यास दिन के दौरान, किसी भी समय किया जा सकता है।

व्यायाम 1:

फर्श पर लेट जाएं, पैरों को घुटनों पर थोड़ा झुकना होगा।

एक हाथ छाती पर, दूसरा - पेट पर रखें। अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें और फिर सांस छोड़ें।

साँस लेना जितना संभव हो उतना गहराई से किया जाना चाहिए, छाती को साँस लेते समय, बढ़ने की कोशिश न करें, बल्कि केवल डायाफ्राम के साथ साँस लेना, पेट को ऊपर उठाना और कम करना।

व्यायाम 2:

एक ही प्रवण स्थिति में, दाहिने हाथ को छाती पर और बाएं को पेट पर रखें।

कंधे और सिर को थोड़ा उठाते हुए गहरी सांस लें, लेकिन पेट की स्थिति को बदलने की कोशिश न करें। हाथ बदलें और व्यायाम फिर से करें।

कई बार दोहराएं।

व्यायाम 3:

क्रॉस लेग करके बैठें। धड़ के साथ हाथ।

अपनी कोहनी मोड़ते हुए, उन्हें ऊपर उठाएं ताकि आपकी उंगलियां छाती के स्तर पर रहें। इस समय, पेट और छाती की स्थिति को बदलने के बिना श्वास।

सांस छोड़ते हुए अपने हाथों को धीरे-धीरे नीचे लाएं।

गर्भावस्था के 1 तिमाही में व्यायाम जिमनास्टिक

यद्यपि गर्भावस्था की शुरुआत में महिला का शरीर परिवर्तनों को महसूस नहीं कर सकता है, लेकिन उसके ब्रह्मांड में एक नए जीवन के जन्म की बहुत महत्वपूर्ण और शक्तिशाली प्रक्रियाएं होती हैं।

केवल कुछ कोशिकाओं से युक्त एक भ्रूण सभी बाहरी प्रभावों के लिए बहुत असुरक्षित होता है, इसलिए, शिशु की प्रतीक्षा की पहली तिमाही का समय है कि वह इसकी देखभाल करना शुरू कर दे और गर्भावस्था के दौरान होने वाले नुकसान से खुद को सीमित करना सीखें।

वीडियो: गर्भावस्था के पहले तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक

गर्भावस्था के पहले तिमाही में कौन से व्यायाम नहीं किए जा सकते हैं?

  1. सबसे पहले, आपको अपने जिमनास्टिक से सभी उदर व्यायाम को हटाने की आवश्यकता है। - वे गर्भाशय के स्वर को उत्तेजित कर सकते हैं - और, परिणामस्वरूप, गर्भावस्था के रक्तस्राव और समाप्ति।
  2. यह खुद को कूदने और तेज झुकाव के लिए मना करने का समय है।

गर्भावस्था के पहले महीनों में उपयोगी जिमनास्टिक अभ्यास:

  1. पेरिनेम के कूल्हों और मांसपेशियों के लिए व्यायाम।

अपनी कुर्सी पर वापस झुक जाओ। अपने घुटनों को फैलाकर, धीरे-धीरे बैठें। आधी सवारी में घूमें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

5-10 बार प्रदर्शन करने के लिए व्यायाम करें।

  1. बछड़े की मांसपेशियों के लिए व्यायाम - एडिमा की रोकथाम।

स्थिति - खड़े, पैर एक साथ, मोजे अलग।

एक कुर्सी के पीछे पकड़, धीरे-धीरे मोजे पर उठो। बछड़े की मांसपेशियों में तनाव महसूस करें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

धीमी गति से 5-8 बार प्रदर्शन करें।

अपनी मुद्रा देखो!

  1. पैर, पेरिनेम और पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम।

दोनों हाथों से कुर्सी के पीछे की ओर झुकते हुए, दाहिने पैर को आगे की ओर खींचा जाना चाहिए, फिर धीरे-धीरे इसे पीछे, पीछे, फिर बाईं ओर ("निगल", लेकिन बाईं ओर एक मजबूत पैर है) तक ले जाएं। बाएं पैर के लिए भी ऐसा ही करें।

प्रत्येक पैर के लिए 3-4 बार प्रदर्शन करने के लिए व्यायाम करें।

  1. स्तन के आकार को बनाए रखने के लिए व्यायाम करें।

छाती के सामने लॉक में हथेलियां, कोहनी फर्श के समानांतर तलाकशुदा।

लॉक में हाथ दृढ़ता से निचोड़ते हैं, फिर धीरे-धीरे तनाव कम करें।

उचित श्वास के लिए बाहर देखें और इसे लंबे समय तक न रखें!

धीमी गति से 8-10 बार व्यायाम करें।

  1. कूल्हों, पेट और पक्षों के लिए व्यायाम करें।

पैर कंधे की चौड़ाई को अलग रखते हैं। एक छोटा सा स्क्वाट करें, अपने घुटनों को मोड़ें, और धीरे-धीरे श्रोणि को घुमाएं - पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर।

बिना प्रयास और परेशानी के प्रदर्शन करने के लिए व्यायाम करें।

अपनी रीढ़ को सीधा रखें!

दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक्स - व्यायाम वीडियो

यदि गर्भावस्था की शुरुआत में गर्भवती मां को टॉक्सिमिया के लक्षण महसूस होते हैं, तो दूसरी तिमाही में ये असुविधा पहले ही बीत चुकी थी। इसमें होने वाले परिवर्तनों के लिए शरीर का उपयोग करना शुरू हो जाता है, और गर्भपात का खतरा होने की संभावना नहीं है।

वीडियो: दूसरा ट्राइमेस्टर जिमनास्टिक

गर्भावस्था के दूसरे तिमाही में, उन अभ्यासों पर ध्यान दिया जाना चाहिए जो श्रोणि मंजिल, पेट, पीठ और कूल्हों की मांसपेशियों को मजबूत - गर्भावस्था के अंतिम महीनों में प्रतीक्षा करते हुए, अधिक से अधिक भार के लिए तैयार करना।

उपयोगी सलाह: व्यायाम के दौरान गर्भावस्था के दूसरे त्रैमासिक में, उम्मीद की मां एक पट्टी पहनने के लिए बेहतर है।

  1. केगेल व्यायाम - श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करने और मूत्र असंयम को रोकने के लिए
  1. फर्श पर बैठकर व्यायाम करें - पीठ और पेट की मांसपेशियों के लिए

फर्श पर बैठें, भुजाएँ बाजू की ओर फैली हुई हों और थोड़ा पीछे की ओर झुकें। धड़ और सिर को एक दिशा में घुमाएं, फिर दूसरे में।

अपनी सांस को रोककर न रखें, समान रूप से सांस लें।

प्रत्येक दिशा में 4-5 बार व्यायाम दोहराएं।

  1. अपनी तरफ से लेटकर व्यायाम करें

अपनी बाईं ओर लेट जाएं। अपने सामने अपने बाएं हाथ को आगे बढ़ाएं, उस पर अपना दाहिना हाथ रखें।

धीरे-धीरे अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और शरीर और सिर को घुमाए बिना इसे अधिकतम संभव दूरी तक वापस खींचें। हाथ को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ। इस तरह के 3-4 अभ्यास करें, फिर दाईं ओर भी ऐसा ही करें।

  1. पीठ और पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करें।

फर्श पर बैठो, नितंबों, कूल्हों और घुटनों के नीचे एड़ी एक साथ दबाएं। अपने हाथों को सामने लाएं।

धीरे-धीरे अपने सिर और शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपने माथे से फर्श की सतह को छूने की कोशिश करें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

बल के माध्यम से व्यायाम करने की कोशिश मत करो! यदि व्यायाम कठिन है या पेट आपको रोक रहा है, तो अपने घुटनों को थोड़ा अलग करें।

  1. उचित सांस लेने के लिए व्यायाम करें

बैठने की स्थिति में, अपने घुटनों को मोड़ें और थोड़ा क्रॉस करें। हाथ सीधे हो गए और हथेलियों को कूल्हों पर टिकाएं।

धीरे-धीरे अपना हाथ बढ़ाएं और ऊपर खींचें, गहरी और धीमी सांस लेते हुए, अपने सिर को थोड़ा पीछे झुकाएं। फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें, बाहों को प्रारंभिक स्थिति में लाएं।

दूसरे हाथ का प्रदर्शन करने के लिए व्यायाम करें, बस प्रत्येक के लिए 4-7 बार प्रदर्शन करें।

  1. छाती का व्यायाम

1 सेमेस्टर के लिए पिछले ब्लॉक से स्तन के आकार को बनाए रखने के लिए व्यायाम, दूसरे में प्रदर्शन करना जारी रखें।

गर्भावस्था के तीसरे तिमाही के लिए जिमनास्टिक अभ्यास, कार्यान्वयन के नियम

गर्भावस्था के तीसरे तिमाही में, पिछले अभ्यासों में से अधिकांश प्रदर्शन करना मुश्किल हो जाता है।

भविष्य की माताओं की मदद करने के लिए बॉल फिटबॉल आती है। आगामी प्रसव के लिए तैयार करने के लिए अद्भुत अभ्यास हैं, जो फिटबॉल का उपयोग करके अच्छी तरह से किया जाता है।

  1. पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डम्बल के साथ व्यायाम करें

गेंद पर बैठो। अपने धड़ के साथ डम्बल (0.5-1 किलोग्राम) के साथ अपनी बाहों को कम करें।

अपनी कोहनी मोड़ते हुए, डम्बल को कांख तक उठाएं, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में कम करें। पतवार नहीं झुकती!

फिर, बाहों को कोहनियों में मोड़ें और डंबल को कंधों तक उठाएं - धीरे-धीरे नीचे लाएं।

इन आंदोलनों को वैकल्पिक करें। उचित श्वास का पालन करने के लिए मत भूलना।

  1. प्रवण स्थिति में व्यायाम - कूल्हों और पेरिनेम की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए।

फर्श पर लेट जाओ। फिटबॉल पर एक पैर रखो। गेंद को रोल करने की कोशिश करें, पैर को बगल में ले जाएं, फिर इसे अपनी मूल स्थिति में लौटाएं। 3-4 बार दोहराएं।

अपने घुटने को मोड़ते हुए, गेंद को अच्छी तरह से रोल करें।

दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

  1. छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

अपनी भुजाओं को आगे की ओर तानकर अपने साथ फिटबॉल पकड़े, इसे धीरे-धीरे अपनी हथेलियों से निचोड़ने की कोशिश करें, फिर जैसे धीरे-धीरे अपने हाथों को आराम दें।

सुनिश्चित करें कि इस अभ्यास को करते समय पेट पर कोई तनाव नहीं है!

5 से 10 बार चलाएं।

एक गर्भवती महिला के लिए व्यायाम के सेट के साथ, आप भविष्य की माताओं के लिए एक्वा एरोबिक्स अभ्यास भी कर सकते हैं।

वीडियो: तीसरी तिमाही पर गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम - प्रसव की तैयारी