खेल और योग

यह मोटी पतली पतली वसा आंकड़ा - कैसे पहचानें और आंकड़ा दोषों को सही करें?

"स्किनी फैट" शब्द को एक कायाकल्प कहा जाता है, जिसमें शरीर के सामान्य वसा (या यहां तक ​​कि पतलेपन) की विशेषता होती है, जो चमड़े के नीचे की वसा और त्वचा की परत के ठोस सिलवटों की उपस्थिति में होती है। "स्किनी फैट", सही ढंग से आधुनिक कपड़ों से ढकी हुई - लगभग पूर्ण आकृति, "समुद्र तट पर "पतली वसा" एक शरीर है जिसे गहन प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

अपने आंकड़े की खामियों को कैसे ठीक करें, और वसा को कैसे प्रशिक्षित करें?

  1. क्या आप बहुत मोटे हैं?
  2. पतली वसा के लिए सबसे अच्छा वर्कआउट
  3. पतली वसा के लिए कार्डियो लोड के लाभ और हानि
  4. भोजन और पीने का तरीका पतला वसा

स्कीनी फैट फिगर के कारण - क्या आप भी मोटी स्किन वाली हैं?

पतली मोटी काया वाले व्यक्ति का वजन आमतौर पर सामान्य सीमा के भीतर या उससे भी नीचे रखा जाता है।

सभी खामियों को छिपाने के लिए डिज़ाइन किए गए कपड़े, पूरी तरह से छिपी हुई त्वचा, चपटी ग्लूटियल मांसपेशियों और कमर पर सिलवटों को छिपाते हैं।

हालांकि, कमर एक ऐस्पन और पेट में रह सकती है, इसके विपरीत, बिल्कुल भी भूख नहीं लगना चाहिए, और यहां तक ​​कि पक्षों पर सिलवटों और सेल्युलाईट गधे पर "कान" के साथ।

"मैं सब कुछ खा सकता हूं और वसा नहीं प्राप्त कर सकता हूं," पतली वसा के आंकड़े के मालिक गर्व से कहते हैं।

हां, ऐसे लोगों का चयापचय उत्कृष्ट है, और अधिक वजन उनके लिए कोई समस्या नहीं है। लेकिन दुर्भाग्य से भोजन का सेवन मांसपेशियों के लिए अच्छा नहीं है - मांसपेशियों का विकास नहीं देखा जाता है। इसके विपरीत, दूसरी ठोड़ी बढ़ती है, नितंब के आकार को खो देती है, पेट और हाथ पिलपिला हो जाते हैं।

क्या कारण है?

  • कम कैलोरी आहार के लिए अत्यधिक उत्साह। इस तरह की आत्म-सजा हमेशा मांसपेशियों के नुकसान का कारण बनती है, और, यहां तक ​​कि सक्रिय शक्ति प्रशिक्षण के मामले में भी। यदि एक महिला 7 दिनों में शरीर के वजन के मुकाबले तेजी से वजन कम करना शुरू कर देती है, तो मांसपेशियों का नुकसान होता है।
  • बुमेरांग प्रभाव सभी अच्छे और बुरे, जैसा कि ज्ञात है, लौटने की प्रवृत्ति है। तो चमड़े के नीचे की चर्बी के साथ: जितना मजबूत और तेज़ आप अपना वजन कम करने की कोशिश करेंगे, उतना ही सक्रिय शरीर वसा के अपने भंडार को पुनर्प्राप्त करेगा।
  • शक्ति प्रशिक्षण का अभाव। एक नियम के रूप में, लड़की की कम कैलोरी आहार ट्रेडमिल और हल्के फिटनेस पर चलने से "पतला" होता है। क्योंकि आप हर समय खाना चाहते हैं, और किसी भी चीज़ के लिए बस कोई ताकत नहीं है। आपको यह समझने की आवश्यकता है कि ट्रेडमिल, हालांकि यह कैलोरी की बर्बादी में योगदान देता है, लेकिन मांसपेशियों के संरक्षण (और विशेष रूप से वृद्धि) को प्रभावित नहीं करता है। लेकिन यह उसकी अनुपस्थिति ठीक है जो कि पतली वसा वाली आकृति के लिए एक समस्या है।
  • आसीन जीवन शैली। शारीरिक गतिविधि की लंबी अनुपस्थिति और भोजन की अपरिवर्तनीय खपत के साथ, ऊपर वर्णित कमियों से आंकड़ा को बचाने के लिए असंभव है।

स्कीनी फैट फिगर को सही करने के लिए सबसे अच्छा वर्कआउट

पतली प्लंप की प्रमुख समस्याओं को अस्वीकार करें। सबसे पहले, यह त्वचा की कोमलता और मांसपेशियों की कमजोरी है, पतले पैरों पर "जांघिया" का प्रभाव, सहनशक्ति और पेट में कमी, जो मामूली भोजन के बाद भी उभार जाता है।

परिणाम क्या है?

नतीजतन, हर गर्मियों में - एक विशाल शर्ट में, समुद्र तट पर - एक परेओ में, एक प्यार में बिस्तर पर - एक चादर से ठोड़ी तक।

क्योंकि यह शर्म की बात है।

अपने आप को एक ऐसी स्थिति में न लाने के लिए, जहां आपको समुद्र में स्नान करने के लिए चलने में शर्म आती है, आज खेल खेलना शुरू करें - और कभी हार न मानें.

स्कीनी फैट फिगर के लिए एकमात्र मोक्ष है ट्रेनिंग। इसलिए, हम मुख्य समस्या क्षेत्रों पर ध्यान देते हैं, अपने आप पर और तुरंत काम करने की योजना तैयार करते हैं (और कल या एक महीने में नहीं) इसके सटीक कार्यान्वयन के लिए आगे बढ़ें।

"उपचार" योजना निम्नलिखित के बारे में है:

  1. मांसपेशियों का प्रतिशत बढ़ाएं।
  2. चयापचय को गति देता है। चयापचय दर सीधे आपके मांसपेशियों के ऊतकों के प्रतिशत और प्रशिक्षण पर खर्च किए गए समय पर निर्भर करती है।
  3. चमड़े के नीचे वसा का प्रतिशत कम करें आहार ऐसा होना चाहिए जिसमें भूख की भावना न हो, और शरीर चमड़े के नीचे के वसा के भंडार को फिर से भरना नहीं चाहता है।

वह याद रखें आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है! आप पहले से ही पतले हैं। लेकिन आपको सिर्फ अपने सुंदर शरीर के फ्रेम के रूप में मांसपेशियों की आवश्यकता होती है।

और एक या दो महीने के लिए "पतली वसा" की समस्या को हल करने की कोशिश न करें। यदि आप "समुद्र तट पर शर्मिंदा होने के लिए" शर्म की स्थिति में पहुंच गए हैं, तो अपने आप पर काम लंबा और कठिन होगा। कम से कम काम का साल!

अगर आप मोटे पतले हैं तो प्रशिक्षण कैसे लें?

मुख्य सिफारिशें:

  • अधिक शक्ति प्रशिक्षण, कम कार्डियो (प्रति सप्ताह 2-3 सत्र पर्याप्त हैं)।
  • प्रशिक्षण की नियमितता: "लगातार" योजना के अनुसार कम से कम 3-4 बार / सप्ताह। तीव्रता: 3-4 सेट और 10-15 पुनरावृत्ति।
  • व्यायाम का मुख्य भाग बहुराष्ट्रीय और शक्ति अभ्यास के बीच चुना जाता है।
  • सभी मांसपेशी समूहों को 1 कसरत के लिए काम करना चाहिए।
  • पीठ के निचले हिस्से में बेचैनी के रूप में परिणाम के साथ व्यायाम से बचा जाना चाहिए (उदाहरण के लिए, वजन के साथ डेडलिफ्ट या हाइपरेक्स्टेंशन)।
  • दृष्टिकोण के बीच और प्रत्येक कसरत की शुरुआत में मांसपेशियों के समूहों को लक्षित करने की सलाह दी जाती है।

क्या ध्यान केंद्रित करने के लिए - "पतली वसा" आकृति के लिए अनुशंसित अभ्यास

  1. एरोबिक्स और डम्बल।
  2. रॉड।
  3. व्यायाम बाइक।
  4. वजन के साथ व्यायाम।
  5. अपने पैर और स्क्वैट्स लहरें।
  6. फेफड़े और पुशअप।
  7. सीधे पैरों पर जोर डालें।
  8. 1 प्रकोष्ठ पर जोर देने के साथ क्लासिक स्लैट और साइड स्लैट्स।

ध्यान दें:

यदि आपके जीवन में खेल बहुत पहले नहीं था - अपनी मांसपेशियों को सक्रिय प्रशिक्षण की तैयारी के लिए समय दें।

उदाहरण के लिए, तैराकी, नृत्य या यहां तक ​​कि योग जाना।

"स्कीनी वसा" आंकड़ा के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम नंबर 1

कक्षाएं - सप्ताह में तीन बार, प्रत्येक कसरत का शुद्ध समय - कम से कम 40 मिनट, प्रत्येक व्यायाम के लिए - 3 सेट।

  1. वार्म-अप आवश्यक है (घेरा के मरोड़ के लिए 20 मिनट)।
  2. अगला - एक ढलान के साथ ट्रैक पर चलाएँ।
  3. फिर सिर के ऊपर उनकी वृद्धि के साथ डम्बल कर्षण।
  4. डम्बल के साथ बैठो और दबाओ।
  5. हम हमलों को लेकर चलते हैं।
  6. उसके सामने डम्बल पकड़ उठाएँ।
  7. हम मौके पर फेफड़े करते हैं, सिर के पीछे डंबल "हथौड़ा" के साथ ट्राइसेप्स को सीधा करते हैं।
  8. और, ज़ाहिर है, पुश-अप बार।

"पतला वसा" के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम संख्या 2

हम आर्टिक वार्म-अप के लिए 60 मिनट + 20 मिनट के लिए 2-3 बार / सप्ताह करते हैं।

मुख्य ध्यान भारी वजन अभ्यास पर है।

  1. वार्म-अप के 10 मिनट।
  2. अगला, हम गुरुत्वाकर्षण सिम्युलेटर पर खींचते हैं।
  3. के बाद - बेल्ट के लिए निचले इकाई का जोर।
  4. हम ऊपर और एक कोण पर एक प्रवण स्थिति में डम्बल दबाते हैं।
  5. इसके बाद, बेंच पर डम्बल के साथ एक पुलोवर।
  6. एक बैठने की स्थिति से अपने हाथों को अपने सिर के पीछे डंबल के साथ बढ़ाएं।
  7. के बाद - वजन एक ही स्थिति में डम्बल ऊपर।
  8. दीवार के खिलाफ गहरी स्क्वाट।
  9. हम फिटबॉल से नितंब उगते हैं
  10. और अंत में - एक ट्विस्ट बार।

इसके अलावा, विशेषज्ञ सलाह देते हैं:

  • अपने वजन और वजन के साथ अधिक बार काम करें।
  • लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों से चलना और सीढ़ियों का उपयोग करना, और काम करने के लिए बस की सवारी करने के लिए पैदल यात्रा को बदलना भी।
  • नितंबों को लोड करें - स्विंग और पैर अपहरण, सीधे पैरों पर डंबल डंबल।
  • प्रेस के साथ स्लैट्स और ट्विस्ट के साथ काम करें।
  • लगातार अपनी पीठ को देखें - यह चिकना होना चाहिए!

पतली वसा सुधार में कार्डियो लोड के लाभ और हानि

क्या कार्डियोपल्मोनरी स्थितियों में एक पतली वसा की आवश्यकता होती है? शरीर सुधार की अधिकांश साइटें युक्तियों से परिपूर्ण हैं - "हाँ, निश्चित रूप से, और अधिक!"। तर्क सरल है: अतिरिक्त वसा को जलाने के लिए एरोबिक भार की आवश्यकता होती है।

वास्तव में, यह मामला नहीं है। सब के बाद, "पतली वसा" आंकड़ा की समस्या बहुत अधिक वसा नहीं छिपी है, लेकिन मुख्य रूप से मांसपेशियों की कमी में। इसलिए, प्रशिक्षण में कार्डियो को बढ़ाने का प्रलोभन लड़ा जाना चाहिए, और शक्ति अभ्यास पर जोर.

यह समझना महत्वपूर्ण है कि एरोबिक व्यायाम मांसपेशियों के आवश्यक विकास के लिए उत्तेजनाओं को गंभीरता से रोकता है। यह आपको लगता है कि ट्रैक पर चलने से कैलोरी की खपत में योगदान होता है - लेकिन वास्तव में, शरीर बस उन पदार्थों का सेवन करता है जो मांसपेशियों के विकास के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। यही है, जितना अधिक सक्रिय रूप से आप दौड़ते हैं, उतना ही पतला आप होंगे, लेकिन एक ही अनपेक्षित आकार के साथ और शरीर के समान समस्या क्षेत्रों के साथ।

मोटे तौर पर, कार्डियो व्यायाम के साथ आप मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक ऊर्जा की चोरी करते हैं।

इसलिए, आपका कार्य है:

  1. शक्ति प्रशिक्षण - सप्ताह में 3-4 बार।
  2. और कार्डियो 10 मिनट के लिए कसरत के रूप में व्यायाम करता है - या तो कक्षा से पहले या बाद में (अधिकतम!)।

कार्डियो आप कर सकते हैं (यदि आप वास्तव में उनके बिना नहीं कर सकते हैं) जब आप वांछित परिणाम प्राप्त करते हैं।

प्रशिक्षण में मांसपेशियों को निचोड़ने के लिए कैसे नहीं - और यदि आप पंप करते हैं तो क्या करना है?

स्कीनी फैट बॉडी शेपिंग प्रोग्राम में न्यूट्रिशन और ड्रिंकिंग मोड - क्या महत्वपूर्ण है?

बेशक, शरीर को आकार देने में उचित पोषण के बिना सफलता हासिल नहीं की जाती है। यहां तक ​​कि अगर सब कुछ आप खाते हैं, "कहीं और ही जाता है।

पतली मोटी लड़कियों के लिए महत्वपूर्ण पोषण नियम:

  • फास्ट फूड नहीं। बस इसके बारे में पूरी तरह से भूल जाओ, बिल्डिंग मैकडोनाल्ड्स और अन्य के एक किलोमीटर के लिए चारों ओर जाओ। यदि आपके काम का रास्ता समान खानपान प्रतिष्ठानों से होकर जाता है तो मार्ग बदलें।
  • मिठाई और स्मोक्ड मीट, मैरिनड्स और मसालेदार व्यंजनों से इनकार करना भी बेहतर है। ठीक है, या कम से कम उन्हें सीमित करें।
  • जोर ऐसे भोजन पर है जो प्रोटीन से भरपूर हो, साथ ही सब्जियों के साथ अनाज और फलों पर भी हो। आपको पेट नहीं बढ़ना चाहिए - आपको मांसपेशियों को विकसित करना चाहिए!
  • खाओ मत! भूख मिटाने के लिए भोजन करना आवश्यक है, न कि सोफे पर भीड़ वाले पंच से रेंगना। योजना "सुबह में - नींबू के साथ चाय, और शाम में - पकौड़ी का एक सलाद, बल्लेबाज में मांस, पनीर, चिकन, केक और आइसक्रीम" - गलत है।
  • अपने दैनिक प्रोटीन का सेवन ट्रैक करें। नोट करने के लिए: प्रोटीन का 2 ग्राम / दिन - आपके वजन के 1 किलो प्रति।
  • "पतली वसा" के आकार में कैलोरी की कमी हानिकारक है। इसलिए, सख्त आहार - "भट्ठी में।"
  • आपके आहार में मुख्य चीज - दुबला मांस के आहार में निर्माण। बाद में एक सपाट आकृति से एक स्वादिष्ट बनाने का कार्य करने के लिए, गोल। हम अंडे और गोमांस में प्रोटीन की तलाश करते हैं, चूल सामन स्टेक, चिकन या टर्की पट्टिकाओं में, पोलक फ़िललेट्स और तिलापिया में, और कम वसा वाले पनीर में भी।
  • कार्बोहाइड्रेट "केवल" लंबे समय तक खेल रहे हैं: दलिया, चॉप और बाजरा, जौ और भूरे रंग के चावल, साथ ही साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट लाभार्थियों के साथ एक प्रकार का अनाज।
  • अपने दोपहर के भोजन को सब्जियों के साथ पैक करना सुनिश्चित करें - शतावरी और ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, और हरी बीन्स।
  • अनुमानित कैलोरी सेवन - 350-500 किलो कैलोरीजिनमें से 35% प्रोटीन हैं, 50% कार्बोहाइड्रेट हैं, और 15% वसा हैं।

लगभग दैनिक राशन:

  1. पहला नाश्ता: 100 ग्राम कॉटेज पनीर (लगभग। - वसा मुक्त) + पूरे अनाज के टोस्ट के एक जोड़े + 8-10 बादाम नट्स + आधा कप दूध।
  2. दूसरा नाश्ता: 3 दलिया कुकीज़ + गेनर।
  3. दोपहर के भोजन के: उबला हुआ चिकन (100 ग्राम) + काली रोटी + हरी सलाद + हरी चाय।
  4. दूसरा दोपहर का भोजन: गोमांस स्टेक 80-100 ग्राम + ब्रोकोली + 100 ग्राम ब्राउन चावल।
  5. रात का भोजन: सफेद मछली (80 ग्राम) + 100 ग्राम शतावरी + 80 ग्राम एक प्रकार का अनाज।
  6. बिस्तर पर जाने से पहले: केफिर या वेरनेट्स का 1 कप।

अपने आप को भ्रम के साथ भ्रमित मत करोकि आप "जितना चाहें उतना खा सकते हैं" - ऐसा नहीं है! आपकी समस्या समय के साथ खराब हो जाएगी, और परिणामस्वरूप, यह आंकड़ा गुणा करना अधिक कठिन होगा।

इसलिए, उचित पोषण का पालन करें, शक्ति प्रशिक्षण करें और हाइबरनेशन से बाहर निकलें - आपको हवा की तरह गतिविधि की आवश्यकता है!

और अपना समय ले लो। प्रशिक्षण के 2 महीने बाद प्रभाव की प्रतीक्षा करना व्यर्थ है, आप अपना आदर्श आंकड़ा देखेंगे। 1-2 साल में। लेकिन वह कमाल होगा!

Загрузка...