स्वास्थ्य

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट - 3 महीने के लिए पतला

आसीन जीवन शैली, अस्वास्थ्यकर आहार, बुरी आदतें, तनाव उपस्थिति और भलाई को प्रभावित करते हैं। और वे अतिरिक्त वजन हासिल करने का कारण भी हैं, जो एक महिला के आकार और मूड को खराब करता है।

लड़कियों के लिए वसा जलाने का एक प्रभावी तरीका व्यवस्थित फिटनेस कक्षाएं माना जाता है। जिम जाने के बिना, घर पर अच्छे परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं। यह वजन घटाने के लिए अभ्यास के एक सेट में महारत हासिल करने के लिए पर्याप्त है, प्रशिक्षण की विशेषताओं को जानने के लिए और एक कसरत आयोजित करने के लिए।

उचित वार्म-अप

आगामी प्रशिक्षण की सफलता गुणवत्ता की कसरत पर निर्भर करती है। यदि आप इस चरण की उपेक्षा करते हैं, तो आप सत्र के दौरान मांसपेशियों और जोड़ों को घायल करने या बुरा महसूस करने का जोखिम उठाते हैं।
उचित वार्म-अप में अलग-अलग मांसपेशी समूहों का अध्ययन शामिल है, जो शरीर के ऊपरी हिस्से से शुरू होता है, आसानी से नीचे की ओर बढ़ता है।

हम गर्म करने के लिए कार्यों का एक अनुमानित सेट देते हैं:

  1. सीधे खड़े हों, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करें, एक बेल्ट पर हाथ रखें। अपने सिर को ऊपर और नीचे करें, अपनी छाती को अपनी ठोड़ी से स्पर्श करें और अपने सिर को पीछे की ओर ले जाएं। प्रत्येक व्यायाम धीरे-धीरे करें।
  2. कंधों को ऊपर-नीचे उठाएँ, पीछे-पीछे गोलाकार घुमाएँ।
  3. अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएँ और जहाँ तक संभव हो अपनी एक भुजा को पीछे की ओर खींचें।
  4. छाती के सामने ताला में हाथ। शरीर के ऊपरी हिस्से के किनारों को मोड़ता है, निचले हिस्से को तय किया जाता है, पैरों को फर्श पर दबाया जाता है।
  5. तिरछी पेट की मांसपेशियों को खींचने के लिए पक्ष की ओर झुकाव। एक हाथ कमर पर, दूसरा बाजू तक फैला।
  6. मंजिल पाने के लिए अपनी उंगलियों से शरीर को नीचे झुकाएं। 10 सेकंड के लिए स्थिति में रहें।
  7. पैर पर फेफड़े: वैकल्पिक रूप से एक व्यापक कदम आगे बढ़ाते हुए, शरीर के वजन को सहायक पैर में स्थानांतरित करना। 90 ° घुटने का कोण।
  8. पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, पैर थोड़े मुड़े हुए, हथेली उसके घुटनों पर। उसी समय अपने घुटनों को अंदर की ओर मोड़ें, फिर बाहर की ओर।
  9. हम बिल्कुल खड़े हैं, एक पैर के पूरे पैर पर भरोसा करते हैं, और दूसरे को एक जुर्राब में अनुवाद किया जाता है। पैर को पैर की अंगुली पर दक्षिणावर्त दिशा में घुमाएं, फिर वामावर्त। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
  10. एक मिनट के लिए मौके पर चल रहा है।
  11. अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाते हुए गहरी सांस लें। फिर एक गहरी सांस लें और अपनी बाहों को नीचे करें।

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के बारे में आपको क्या जानने की जरूरत है

अपने सपनों के आंकड़े के लिए प्रयास करना, प्रशिक्षण की तैयारी और संचालन के बुनियादी नियमों के बारे में मत भूलना। शक्ति और एरोबिक व्यायाम के संयोजन से अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में सबसे अच्छा परिणाम प्राप्त किया जा सकता है।

प्रशिक्षणों के प्रकार

शक्ति प्रशिक्षण अतिरिक्त भार के साथ आयोजित किया जाता है और मांसपेशियों के विकास और मजबूती के उद्देश्य से किया जाता है। वेटिंग के रूप में खेल उपकरण का उपयोग किया जाता है - बारबेल, डम्बल, अंगों और सिमुलेटरों के लिए वजन।

एरोबिक या कार्डियो प्रशिक्षण संवहनी और हृदय समारोह में सुधार करता है, चयापचय को सक्रिय करता है और, एक सक्रिय लय के कारण वसा को जलाने में मदद करता है।

समय

कोई फर्क नहीं है कि प्रशिक्षण का संचालन करने के लिए दिन का कौन सा समय बेहतर है। यह सब व्यक्ति की क्षमताओं पर निर्भर करता है: कार्य अनुसूची, दैनिक दिनचर्या और स्वास्थ्य की स्थिति।

कुछ प्रशिक्षक सुबह खाली पेट पर वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण की सलाह देते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि लंबी नींद के बाद और नाश्ते से पहले, रक्त शर्करा का स्तर कम होता है, इसलिए शरीर को वसा से ऊर्जा खींचनी है, कार्बोहाइड्रेट से नहीं। नतीजतन, सुबह के वर्कआउट शाम की तुलना में तेजी से और बेहतर तरीके से वजन कम कर सकते हैं। इसके अलावा, कार्डियो लोड सभी आंतरिक प्रक्रियाओं को शुरू करता है और खुश करने में मदद करता है।

यदि आपको कोई गंभीर बीमारी है, विशेष रूप से हृदय रोग, तो आपको एक विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहिए। वह वजन कम करने के लिए व्यायाम के चयन और कार्यान्वयन पर सिफारिशें देगा।

सुबह और शाम को लोड की डिग्री अलग है। दिन की पहली छमाही में खेल गतिविधियों की तीव्रता कम होनी चाहिए, और दिन की दूसरी छमाही में - अधिक।

पहले और बाद में भोजन

तथ्य यह है कि हानिकारक उत्पादों के बिना एक संतुलित आहार आपकी भलाई के 70% को प्रभावित करता है और शरीर आपको किसी भी ट्रेनर को बताएगा।

एक कसरत से पहले खाने की सुविधाओं के लिए, मुख्य नियम प्रोटीन, फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक पूर्ण विकसित "लोड" है। खेल खेलने से एक घंटे पहले भोजन कम नहीं करना चाहिए। जिस समय आप अपना वर्कआउट शुरू करते हैं, उस समय आपको परिपूर्णता का एहसास होना चाहिए।

वर्कआउट के तुरंत बाद, ताजे फल को वरीयता देना बेहतर होता है, उदाहरण के लिए, हरे सेब खाने के लिए। 30-40 मिनट के बाद आप प्रोटीन खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, और दो घंटे बाद - जटिल कार्बोहाइड्रेट।

कब्जे की आवृत्ति

प्रशिक्षण की आवृत्ति और अवधि व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है। सुनहरा नियम नियमितता और निरंतरता है। एक ही समय में सप्ताह के दौरान कक्षाएं आयोजित करने की सलाह दी जाती है: शासन के लिए खुद को आदी करना और आंतरिक जैविक घड़ी को समायोजित करना आसान होगा।

यदि आप प्रतियोगिताओं में भाग लेने की तैयारी नहीं कर रहे हैं तो हर दिन प्रशिक्षण न लें! दैनिक आधार पर अधिक शारीरिक व्यायाम देते हुए, आप थोड़े समय में शरीर को थका देने का जोखिम उठाते हैं और स्वास्थ्य समस्याओं को कमाते हैं।

शुरुआती के लिए प्रशिक्षण की इष्टतम मात्रा सप्ताह में 2-3 बार, 15-20 मिनट के लिए, उन्नत के लिए - सप्ताह में 4-5 बार, 40-120 मिनट के लिए होती है। प्रशिक्षण के लिए आवंटित समय शरीर की तैयारी और भार के प्रकार पर निर्भर करता है। हृदय प्रशिक्षण कम है - शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में 45-50 मिनट से अधिक नहीं, 1-2 घंटे। एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण का अनुपात व्यक्तिगत रूप से निर्धारित होता है। एकमात्र कैविएट - वजन कम करने के चरण में, कार्डियो अभ्यासों की संख्या शक्ति अभ्यासों की संख्या के बराबर या 1-2 और होनी चाहिए।

सद्भाव के लिए जटिल अभ्यास

हम वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के एक अनुमानित कार्यक्रम की पेशकश करते हैं, जहां प्रत्येक दिन एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को तैयार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। समस्या क्षेत्रों के एक समान अध्ययन के लिए इन दिनों को वैकल्पिक करें। यदि आप खेल में नए हैं, तो आप इन सभी अभ्यासों और उनमें से कुछ का प्रदर्शन कर सकते हैं।

उन वर्गों के लिए जिनकी आपको आवश्यकता होगी:

  • ताजे पानी की एक बोतल;
  • फिटनेस चटाई;
  • खेलों और जूते;
  • हथियारों और पैरों के लिए डंबल या वेट।

एक कसरत 45-60 मिनट के लिए है।

दिन 1: पैर और नितंब

यह परिसर बछड़ा और लसदार मांसपेशियों के कसने और विकास के लिए बनाया गया है। विशेष रूप से सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों पर ध्यान दिया जाता है - आंतरिक जांघ, "जांघिया" और नितंब।

भुजाओं में झूलना

दीवार के पास खड़े हो जाओ, अपने पैर की उंगलियों पर उठाएं। अपने बाएं पैर को उठाएं, इसे थोड़ा सा किनारे की ओर ले जाएं और पैर के अंगूठे को खींचते हुए, दूसरे पैर को पैर के अंगूठे पर टिकाएं। एक काम करने वाले पैर के साथ, पक्ष की तरफ स्विंग करें, इसे कुछ सेकंड के लिए शीर्ष पर रखें, फिर इसे धीरे-धीरे नीचे करें।

कुल - 2 सेट के लिए प्रत्येक पैर के लिए 20 पुनरावृत्ति।

पीछे झूलना

प्रारंभिक स्थिति - दीवार के खिलाफ, पैर की उंगलियों पर। अपने बाएं पैर को सीधा उठाएं, पैर के अंगूठे को अपने ऊपर खींचे। काम करने वाले पैर को नितंब में तनाव के लिए वापस ले जाएं, इसे कुछ सेकंड के लिए हवा में पकड़ो, प्रारंभिक स्थिति पर वापस लौटें। शरीर सपाट है, आगे की ओर झुकें नहीं।

कुल - 2 सेट के लिए प्रत्येक पैर के लिए 20 पुनरावृत्ति।

लेग फोकस के साथ ऊपर उठता है

घुटने-कोहनी की स्थिति लें, पीठ सपाट है, लुक फर्श पर निर्देशित है। अपने बाएं पैर को निचोड़ें, जुर्राब खींचें और फर्श के ऊपर जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, स्थिर मुद्रा बनाए रखें। अपने पैर को कुछ सेकंड तक पकड़ें और अपने घुटने को छुए बिना नीचे करें। वेटिंग एजेंट के रूप में, आप एक छोटे डंबल - 1-2 किग्रा, वेटिंग कफ या पानी की बोतल का उपयोग कर सकते हैं, जिसे एक कामकाजी पैर के साथ जकड़ना चाहिए।

कुल - 2 सेट में प्रत्येक पैर पर 20 बार।

पैर एक जोर के साथ पक्ष को लिफ्ट करता है

पिछले अभ्यास के रूप में स्थिति शुरू करना। केवल अब आप अपने पैर को ऊपर नहीं उठाएँगे, बल्कि किनारे की ओर। जटिलताओं के लिए, आप अतिरिक्त वजन का उपयोग भी कर सकते हैं।

कुल - 2 सेट के लिए प्रत्येक पैर पर 15 बार।

श्रोणि को सतह पर उठाना

एक सोफे, एक खेल बेंच या एक कुर्सी के किनारे पर बैठो, अपने हाथों को एक सीट पर रखें और कम करें ताकि आपके कंधे ब्लेड सतह पर पड़े हों और शरीर का निचला हिस्सा एक चंदवा हो, घुटनों पर कोण 90 ° है। श्रोणि को फर्श से जितना संभव हो उतना कम ऊपर उठाएं, एड़ी को समर्थन को स्थानांतरित करें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें। उठाते समय, अपने नितंबों को जितना संभव हो उतना तनाव देने की कोशिश करें। आप 5-10 सेकंड के लिए ऊपरी स्थिति में रह सकते हैं।

2 सेट के लिए 20 बार व्यायाम दोहराएं।

दीवार के खिलाफ स्क्वाट्स

दीवार पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, पैरों के बीच की दूरी 5-10 सेंटीमीटर से अधिक नहीं है। फर्श के साथ कूल्हों को समानांतर करने के लिए शरीर को नीचे करें, दीवार पर अपनी पीठ को छूते हुए।

व्यायाम को 30 बार दोहराएं।

पैर के कमजोर पड़ने से शरीर उठता है

अपनी पीठ पर लेट जाओ, एक दीवार के खिलाफ सीधे पैर, अपने सिर पर अपनी बाहों को फैलाएं। साँस छोड़ते पर, अपने पैरों को अलग करते हुए, शरीर को उठाएँ और अपने हाथों से दीवार को स्पर्श करें। फिर अपने पैरों को एक साथ ले जाएं, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

25 बार व्यायाम करें।

दीवार के खिलाफ स्टेटिक स्क्वाट

दीवार पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, स्क्वेट की स्थिति तक गिरते हुए ताकि घुटनों में कोण सीधा हो, कंधे दीवार के खिलाफ कसकर ब्लेड करता है, एक पैर दूसरे पर। एक पैर पर समर्थन के साथ 30-40 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर दूसरे पर समर्थन के साथ एक ही समय के लिए।

प्लाई जंपिंग

व्यायाम करते हुए, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने पैरों के समानांतर हैं और मोज़े के ऊपर न जाएं, अपनी पीठ को सीधा रखें। "प्लि" की स्थिति में स्क्वाट करें, और जब उठाते हैं, तो दोनों पैरों पर एक छोटी छलांग लगाएं। साँस लेते समय, कूल्हे को फर्श के समानांतर रखें। कूदने के बाद, अपने घुटनों के बल जमीन।

दोहराव की संख्या - 15 बार।

एक और क्रॉस के साथ पैरों को ऊपर उठाएं

अपनी तरफ लेटी हुई स्थिति को अपनी कोहनी पर उठाएं। ऊपरी पैर को घुटने से मोड़ें और इसे निचले पैर के सामने रखें, आप इसे अपने हाथ से पकड़ सकते हैं। जहां तक ​​संभव हो, निचले पैर को ऊपर उठाएं, महसूस करें कि जांघ की आंतरिक सतह कैसे काम करती है। दूसरी तरफ भी इसे दोहराएं।

व्यायाम प्रत्येक पैर पर 15 बार करते हैं, कुल - 3 सेट।

शरीर को घुटनों से पीछे झुकाएं

अपने घुटनों पर खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को अपने सामने खींचो, आसन स्तर। कमर पर झुकने के बिना अधिकतम शरीर को पीछे झुकाएं। 2 सेट के लिए व्यायाम को 15 बार दोहराएं।

लसदार मांसपेशियों को खींचना

एक खड़े स्थिति से, पैरों को एक साथ लाया जाता है, शरीर को नीचे झुकाएं और 5-10 सेकंड के लिए अपनी हथेलियों के साथ फर्श तक पहुंचने की कोशिश करें, फिर धीरे-धीरे शरीर को ऊपर उठाएं।

दिन 2: प्रेस

पेट को कसने के लिए, आपको प्रेस के सभी हिस्सों पर ध्यान देना चाहिए। व्यायाम को प्रेस की तिरछी, सीधी और निचली मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

पार्श्व घुमा

अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने पैरों को मोड़ो, अपने पैरों को फर्श पर आराम करो, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपनी कोहनी के विपरीत घुटने के लिए पहुंच के साथ, अलग-अलग दिशाओं में बारी-बारी से शरीर को उठाएं और घुमाएं। व्यायाम को धीरे-धीरे करें, बिना झटके के।

प्रत्येक पक्ष पर कुल 2 सेट के लिए 15-20 पुनरावृत्ति करें।

क्लासिक घुमा

स्थिति पिछले अभ्यास की तरह ही है। सीधे पतवार उठाएं।

कुल - 2 सेट के लिए 30 पुनरावृत्ति।

बार में खड़े हो जाओ

यदि आपके लिए सीधे हाथ और पैर की उंगलियों पर पकड़ना मुश्किल है, तो दो विकल्प हैं: या तो अपनी कोहनी पर खड़े होने के लिए, या अपने पैरों पर भार डालने के लिए, उन्हें घुटनों पर झुकाएं और उन्हें क्रॉसवर्ड फिक्स करें। पट्टा के उचित कार्यान्वयन का मतलब है कि आपकी पीठ सीधी है, आपका सिर नीचा नहीं है और उल्टा नहीं है, कंधे ब्लेड स्थिर स्थिति में हैं, बाहें कोहनी, कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा मुड़ी हुई हैं।

अपने हाथों और पैर की उंगलियों के साथ फर्श के खिलाफ आराम करना, क्षैतिज स्थिति लें। जब आप समय की जांच करते हैं या टाइमर शुरू करते हैं, तो सही स्थिति लें।

रैक का समय - 30 सेकंड से 2 मिनट तक।

साइड बार में खड़े हो जाओ

अपनी तरफ झुकें, अपने आप को अपनी बांह पर उठाएं, अपने कूल्हों को फर्श से, पैरों को एक साथ उठाएं। इस स्थिति में सहमत हुए समय को पकड़ो। फिर अपना हाथ बदलें और दूसरी तरफ उसी को दोहराएं।

समय - 30 सेकंड से 2 मिनट तक।

उल्टा घुमाते हैं

प्रवण स्थिति, सीम पर हाथ, पैर विस्तारित। पेट की मांसपेशियों के तनाव के कारण, धीरे-धीरे पैरों और श्रोणि को ऊपर की ओर उठाएं, वजन को कंधे के ब्लेड में स्थानांतरित करें, जैसे कि आप "मोमबत्ती" में बाहर जाना चाहते हैं। श्रोणि को फर्श से जितना संभव हो ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

कुल - 2 सेट में 20 बार।

"पंख"

शुरुआती स्थिति पिछले एक के समान है। वैकल्पिक रूप से तेज गति से, अपने एब्डोमिनल के कारण अपने पैरों को 30 डिग्री तक ऊपर उठाएं, शरीर को ऊपर उठाया जाता है। अभ्यास के दौरान, काठ का क्षेत्र में न झुकें और झटका न दें।

कुल - 2 सेट के लिए प्रत्येक पैर के साथ 15 बार।

"साइकिल"

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और शरीर को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। वैकल्पिक रूप से अपनी दाहिनी कोहनी को बाएं घुटने पर और इसके विपरीत फैलाएं। मुक्त पैर सीधे और फर्श के समानांतर है। छाती की ठोड़ी के लिए अपनी गर्दन की मांसपेशियों को दबाएं या तनाव न दें।

पैरों का परिवर्तन 15 बार किया जाता है, कुल में - 2 सेट।

संतुलन

नितंबों पर बैठकर, सीधे पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने सामने अपनी बाहों को फैलाएं। 15-20 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। श्वास शांत है और पीठ भी। संतुलन बनाए रखते हुए अधिकतम दबाव डालने की कोशिश करें।

पैरों को छाती से सटाकर

एक क्षैतिज स्थिति से, अपनी हथेली पर ऊपर उठाएं, बाहें कोहनी पर झुकती हैं, वजन को शांत करती हैं और फर्श के समानांतर व्यवस्थित होती हैं। शरीर को कम करें और एक ही समय में पैरों को सीधा करें। जब आप शरीर को उठाते हैं, तो अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और उन्हें छाती की तरफ खींचें। अभ्यास दोहराएं - 15-20 बार।

"पेंडुलम"

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, सीधे पैरों को एक साथ ऊपर उठाएं। बदले में, उन्हें बिना शरीर को मोड़ें, दाईं ओर, फिर बाईं ओर नीचे करें। 15 बार दोहराएं।

"Mountaineer"

प्रारंभिक स्थिति सीधी बाहों पर एक तख़्त है, पीठ सपाट है, पेट अंदर खींचा हुआ है, सिर का मुकुट आगे की ओर इशारा कर रहा है। साँस छोड़ने के साथ, हम दाहिने घुटने को छाती तक खींचते हैं, साँस लेना के साथ मूल स्थिति में वापस आ जाते हैं।

कुल - 25 बार।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज "स्नेक"

अपने पेट पर रोल करें, फर्श पर हथेलियों के साथ सीधी भुजाओं पर झुकें। छत को देखो, हाथ रिब पिंजरे के नीचे स्थित हैं। थोड़ा शरीर को फर्श से ऊपर उठाते हुए, कमर में झुकें और पेट की मांसपेशियों के तनाव को महसूस करें।

दिन 3: छाती और हाथ

किसी भी लड़की का आदर्श एक कड़ा छाती और पतला हथियार है। इन ज़ोन को खेल के रूप में लाएँ, ऐसे अभ्यासों में मदद करेंगे।

दीवार से धक्का-मुक्की

दीवार पर जाओ, पैर एक साथ और हाथ दीवार पर झुक जाते हैं। अपने शरीर के वजन को मोज़े पर घुमाते हुए, अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें और पुश-अप्स शुरू करें। पीठ, गर्दन और पैर चिकने और गतिहीन होते हैं, केवल हाथ ही शामिल होते हैं।

20 बार दोहराएं।

पैरों को ऊपर उठाने के साथ सतह से पुशअप

किसी भी सपाट स्थिर सतह को चुनें - एक मेज, एक कुर्सी, एक खेल मंच, और पुश-अप शुरू करें। नीचे गिरते हुए, बारी-बारी से किसी एक पैर को ऊपर उठाएं।

कुल - 15-20 बार।

डंबल के साथ हाथ बदलना

फर्श पर झूठ बोलना, थोड़ा डम्बल उठाओ। वैकल्पिक रूप से, फर्श को छूने के बिना अपनी बाहों को ऊपर और नीचे करें। हाथों के परिवर्तन की गति श्वास की लय के अनुरूप होनी चाहिए

हम 15 बार करते हैं, कुल में - 2 दृष्टिकोण।

फ्रेंच बेंच प्रेस

हम दोनों हाथों में एक डम्बल लेते हैं, इसे सिर के ऊपर लाते हैं और उन्हें सिर के पीछे एक साथ नीचे करते हैं, फिर इसे सीधा करते हैं। आप बैठे और खड़े दोनों प्रदर्शन कर सकते हैं।

दोहराव की संख्या - 20 बार।

हाथों को बारी-बारी से खड़ा करना

किसी भी पैर पर लंज की स्थिति से, अपने हाथ को कोहनी पर मुड़े हुए घुटने से झुकें। हम दूसरे हाथ को डंबल के साथ शीर्ष पर ले जाते हैं, फिर इसे नीचे करते हैं और घुटने के पीछे हवा देते हैं। डंबल उठाते हुए, हम कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हैं।

कुल - प्रत्येक हाथ के लिए 15-20 प्रतिनिधि।

झूठ बोलने वाले डम्बल के साथ हथियार उठाना

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श पर दबाएं, अपने हाथों में डंबल लें और उन्हें नीचे खींचें। डम्बल पकड़ते समय, अपनी बाहों को छाती से ऊपर उठाएं, शीर्ष बिंदु पर टिकाएं और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

केवल 15 बार दोहराएं।

बेंच प्रेस

अपनी पीठ पर लेटें, पैर घुटनों पर झुक गए, और पैरों को फर्श पर कसकर दबाया। पेल्विस को उठाएं, जैसा कि नितंब पुल व्यायाम में होता है। फर्श से अपनी ट्राइसेप्स उठाए बिना, अपनी कोहनी को एक समकोण पर मोड़ें। गहरी साँस लें, और साँस छोड़ते पर, डम्बल को ऊपर निचोड़ें। फिर श्वास पर, डम्बल को कम करें, प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें।

15 बार दौड़ें।

खड़े रहते हुए कोहनियों को मोड़ते हुए हाथों को ऊपर उठाएं

पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा हैं, टकटकी सीधी है, छाती के स्तर पर आपके सामने डम्बल के साथ मुड़ी हुई भुजाएं हैं। धीरे-धीरे अपने हाथों को ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी कोहनी नाक के स्तर पर न हो। फिर धीरे-धीरे नीचे करें।

व्यायाम 10 बार किया जाता है।

बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना

डम्बल के हाथों में ले लो। शरीर से बिना ले जाए, अपनी बाहों को कोहनी में मोड़ें।

कुल - 2 दृष्टिकोण के लिए 15 बार।

डंबल को साइड में ले जाना

धीरे-धीरे और साथ ही साथ डम्बल से पक्षों की ओर हाथ बढ़ाएं।

व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं।

उसके सामने खड़े होकर डम्बल ले जा रहा था

पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं, पीठ सपाट होती है। शीर्ष पर डंबल पकड़ें, अपने हाथों को कूल्हों के स्तर तक कम करें। साँस लेते समय, अपनी बाहों को आपके सामने कंधे के स्तर तक या थोड़ा अधिक ऊपर उठाएं। डम्बल को छूने की अनुमति न दें और अपनी बाहों को पूरी तरह से नीचे की तरफ न करें।

ट्राइसेप्स के लिए स्ट्रेचिंग

अपनी पीठ के पीछे लॉक में अपनी बाहों को पार करें: दाहिने हाथ नीचे से ऊपर, बाएं से - ऊपर से फैला है। मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपने हाथों से जितना संभव हो सके। कम से कम 5 सेकंड के लिए पकड़ो। हाथ बदलो।

दिन 4: कार्डियो

मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, एक डायाफ्राम, हृदय, और फैटी जमा को हटाने के लिए भी सक्रिय प्रशिक्षण आवश्यक है। किसी भी प्रकार के कार्डियक लोड की कुल अवधि 15 से 40 मिनट तक होती है।

आप चुन सकते हैं कि आप क्या पसंद करते हैं:

  • मौके पर दौड़ना / ट्रेडमिल / सड़क पर। दक्षता के लिए, जांघ के एक उच्च लिफ्ट के साथ वैकल्पिक जॉगिंग और निचले पैर में एक अतिवृद्धि के साथ एक रन।
  • बाइक / स्थिर बाइक की सवारी करना।
  • रस्सी के साथ या इसके बिना कूदना। Сюда включайте разноплановые прыжки: крест-накрест, классические поочередные, с высоким подниманием колен.
  • Любые физические упражнения без дополнительного веса, выполняемые в быстром темпе - например, фитнес-аэробика или система Табата.

Будьте прекрасны и стройны!

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