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वजन घटाने के लिए चरण-मंच के साथ 15 सर्वश्रेष्ठ अभ्यास - घर पर कैसे करें?

एक कदम मंच के साथ अभ्यास वर्तमान में लोकप्रियता प्राप्त कर रहे हैं। एक चरण मंच एक फिटनेस मशीन है जो वजन, स्वर की मांसपेशियों को खोने और दिल के कार्य में सुधार करने में मदद करता है। एक मंच पर कक्षाएं - संगीत के साथ नृत्य आंदोलनों का मंचन।

इस प्रकार की फिटनेस करने के लिए, बहुत अधिक स्थान की आवश्यकता नहीं है। लयबद्ध संगीत शामिल करें, और निम्नलिखित अभ्यास करें।

ध्यान दें, एक कदम पर व्यवसायों - मंच में कई मतभेद हैं, डॉक्टर से परामर्श करें!

वार्म अप करें

अभ्यास शुरू करने के लिए, आपको वार्म अप करने की आवश्यकता है, चोट की इस उच्च संभावना के बिना।

वार्म अप कम से कम 10 - 15 मिनट तक रहता है।

  • आंदोलन ऊपर से नीचे तक शुरू होते हैं, उदाहरण के लिए, सिर को बाईं ओर घुमाते हुए - दाएं, कंधे के जोड़ का रोटेशन, पीठ में मामूली मोड़, खींच।
  • अगला - आप पांच मिनट के लिए मौके पर कदम रख सकते हैं। इस तरह से कदम उठाना आवश्यक है कि हाथ पैर की तरफ जाए, यह मार्च की तरह है।

वीडियो: वजन घटाने के लिए एक कदम मंच के साथ व्यायाम

व्यायाम 1 - बुनियादी कदम

यह व्यायाम सीढ़ियों से चलने जैसा है।

  • कदम मंच पर एक पैर के साथ कदम, फिर दूसरे, और उसी तरीके से उतरते हैं।
  • 3-5 मिनट के बाद, पैर बदलें। व्यायाम तेज गति से किया जाता है।

निम्नलिखित बुनियादी कदम विकल्प जटिल है:

  • स्टेप प्लेटफॉर्म के ठीक सामने खड़े हों, अपनी बेल्ट पर हाथ रखें।
  • मंच पर अपने बाएं पैर के साथ एक कदम रखें, अपने बाएं हाथ को दाहिने कंधे तक बढ़ाएं, फिर पहले पैर को कम करें, फिर हाथ को, और अपने दाहिने पैर और दाहिने हाथ के साथ इस अभ्यास को दोहराएं।

जब आप इस अभ्यास के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, तो आप डम्बल या भार के साथ कार्य को जटिल कर सकते हैं।

व्यायाम 2 - स्टेप-अप

व्यायाम कठिन नहीं है, इसे तीव्र आंदोलनों के बीच किया जा सकता है, जिससे मांसपेशियों के कुछ समूहों को आराम मिल सके।

  • दाएं पैर को स्टेप प्लेटफॉर्म पर रखें, फिर बाएं पैर को पैर के अंगूठे पर रखें और बाएं पैर को पहले नीचे करें, इसलिए - दायां पैर।
  • एक पैर के साथ व्यायाम तीन से पांच मिनट तक किया जाता है, जिसके बाद पैर बदल जाता है।

अभ्यास के दौरान, शरीर को सीधा रखें, नीचे न झुकें, अपने पैर के साथ एक पूरा पैर रखें। सुनिश्चित करें कि एड़ी नीचे लटका नहीं है।

व्यायाम 3 - चरण-घुटने

  • अपने दाहिने पैर को प्लेटफ़ॉर्म पर रखें और दाहिने पैर के घुटने को पेट की तरफ खींचें। संतुलन के लिए, शरीर को थोड़ा आगे झुकाव की अनुमति है।
  • घुटने को कड़ा किया जाना चाहिए ताकि पैर सीधे दिखे, बाएं या दाएं नहीं।

3-5 मिनट के लिए व्यायाम करें, फिर पैर बदलें।

एक्सरसाइज 4 - बेसिक ओवर

प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई अलग।

  • आप दाहिने पैर की गति शुरू करते हैं, इसे प्लेटफ़ॉर्म पर उठाते हुए, जिस पर हम बाएं पैर को प्रतिस्थापित करते हैं।
  • हम दाहिने पैर के साथ मंच से दूसरी तरफ उतरते हैं, फिर बाईं ओर।
  • शरीर को चालू करें और एक समान आंदोलन करें।
  • प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और कुछ और मिनटों के लिए आंदोलन दोहराएं। आंदोलन डेटा को 8 से 10 पुनरावृत्तियों से बनाना आवश्यक है।

व्यायाम करने में, आप मंच से नीचे नहीं उतर सकते हैं, और कूद सकते हैं - जैसा आप चाहते हैं।

कार्य को जटिल करने के लिए, आप व्यायाम को तिरछे या मंच के दूसरी तरफ कर सकते हैं, जो पहले से ही है।

5 व्यायाम - कूल्हों के लिए

यह व्यायाम जांघ की मांसपेशियों के साथ काम करने के लिए बनाया गया है।

  • मंच के किनारे पर खड़े हो जाओ ताकि इसे दूर से देखना है।
  • आगे कदम, दो पैरों के साथ कूदो, फिर मंच पर वापस जाओ।
  • अगला - मंच पर दो पैरों के साथ कूदने की कोशिश करें और पहले से ही दूसरी तरफ से नीचे जाएं। समान आंदोलनों को दोहराएं: चरण, कूद, मंच पर वापस कदम, मंच पर कूदें और फिर, मंच से कूदें।

इस अभ्यास को प्रत्येक तरफ तीन से पांच पुनरावृत्ति से करें।

व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आंदोलन को थोड़ा मुड़े हुए पैरों या अधिक तीव्र भार के साथ किया जाता है।

व्यायाम 6 - पैरों पर अधिकतम भार

व्यायाम उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके पास उच्च धीरज है, क्योंकि यहां अधिकतम ऊंचाई के साथ मंच का उपयोग किया जाता है।

  • सबसे पहले आपको कदम प्लेटफ़ॉर्म पर बग़ल में खड़े होने की आवश्यकता है।
  • दो पैर उस पर कूदते हैं - और फिर से अपनी धुरी पर कूदते हैं।
  • कूदने के दौरान, शुरुआती स्थिति में जितना संभव हो उतना क्रांतियों को करने की सिफारिश की जाती है - पहले एक तरफ, फिर दूसरे पर।
  • शुरुआती को चार मोड़ बनाने की अनुमति है, फिर तीन और दो।

जब आप इस अभ्यास में महारत हासिल कर लेते हैं, तो एक पैर पर प्लेटफॉर्म पर कूदते हैं, फिर दूसरे पर।

व्याकुलता के बिना व्यायाम करें, ध्यान से!

व्यायाम 7 - पैरों के लिए गहन

इस अभ्यास को गहनता से किया जाना चाहिए।

  • सबसे पहले, कदम पर खड़े हो जाओ, अपने हाथों को कमर पर रखो।
  • फर्श पर एक पैर के साथ कूदो, वापस जाओ, दूसरे पैर के साथ कूदो - वापस जाओ।
  • इस अभ्यास को करते समय, आपको यथासंभव कूदना चाहिए।

यदि आपके लिए चरण प्लेटफ़ॉर्म कम है, तो उच्च स्तर पर प्रदर्शन करें।

कूदने से पहले, सुनिश्चित करें कि फर्श फिसलन नहीं है, ताकि फिसल न जाए और चोट न पहुंचे!

व्यायाम 8 - कूदना

  • स्टेप प्लेटफॉर्म (संकरी तरफ) के सामने खड़े हों।
  • अपने दाहिने पैर से शुरुआत करें। अपने पैर को कदम पर उठाएं, फिर दूसरा, फिर फर्श पर कूदें ताकि कदम आपके पैरों के बीच हो।
  • फिर कूदो और फिर से फर्श पर कूदो।

इस अभ्यास को कुछ और बार दोहराएं।

जटिलता के लिए, हाथ जोड़ें, व्यायाम की तीव्रता बढ़ाएं।

व्यायाम 9 - पैरों के लिए खींच

  • स्टेप प्लेटफॉर्म पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाएं, अपने दाहिने पैर के साथ कदम रखें, अपने दूसरे पैर को प्लेटफॉर्म पर रखें।
  • अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें, आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए।
  • अपना पिछला पैर नीचे करना शुरू करें। पैर को मोड़ना आवश्यक है ताकि निचले पैर से घुटने तक 90 डिग्री का कोण बन जाए।

3 सेट में प्रत्येक पैर पर लगभग 10 दोहराव दोहराएं।

व्यायाम 10 - एक जोर बांह के साथ

इस अभ्यास को करने के लिए, आपको प्लेटफॉर्म के किनारे खड़े होने की आवश्यकता है।

  • एक पैर प्लेटफार्म पर रखा जाना चाहिए। पैर एक दूसरे के समानांतर होना चाहिए।
  • शरीर के वजन को उस पैर पर स्थानांतरित करें जिस पर मुख्य भार का प्रदर्शन किया जाएगा। तज वापस ले लो।
  • हाथ, जो मंच के करीब है, उस पर झुक जाओ और दूसरी तरफ कूदो।
  • फिर आपको पैर को बदलने और इस अभ्यास को दोहराने की आवश्यकता है।

व्यायाम 11 - वाई-स्टेप

यह अभ्यास तीव्र भार के साथ किया जाता है।

  • स्टेप प्लेटफॉर्म के सामने सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग।
  • दाहिने पैर से व्यायाम शुरू करें। दाहिने पैर को मंच के दाहिने कोने तक उठाएँ, फिर बाएँ कोने से बाएँ, फिर दाएँ पैर को नीचे, फिर बाएँ को छोड़ें।
  • व्यायाम करते समय, मोज़े को मंच के किनारों की ओर देखना चाहिए और वी अक्षर से मिलना चाहिए।
  • कई मिनट तक व्यायाम करें और दूसरे पैर से दोहराएं।

व्यायाम 12 - जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए

यह व्यायाम आपकी जांघ की मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करेगा - फिटनेस से पहले और बाद में।

  • इसके लिए आपको स्टेप प्लेटफॉर्म का सामना करना होगा। उस पर एक पैर रखें और दूसरे पैर को झुकाने और उतारने के लिए अपने शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को स्थानांतरित करें।
  • पैर बदलो।

प्रत्येक तरफ, 3-4 दृष्टिकोणों के लिए इस अभ्यास को करने की सिफारिश की जाती है।

13 व्यायाम - मंच पर झूठ बोलना

अभ्यास के इस चरण में, घुमा किया जाता है, इसलिए ऐसा करने से पहले मंच को समायोजित करें: एक तरफ, इसे तीसरे स्तर पर और दूसरे पर, पहले पर रखें।

  • अपने कदम पर वापस लेटें ताकि सिर पहले स्तर पर हो।
  • दोनों पैरों को प्लेटफ़ॉर्म पर रखें, बाहें छाती के आर-पार हों और शरीर को 20 बार धीरे-धीरे और 10 बार तेज़ी से उठाएं। यदि यह अभ्यास कठिन है, तो समय की संख्या को घटाकर 10 कर दें।
  • ट्विस्टिंग को 3 सेट में किया जाना चाहिए, जबकि बॉडी को ऊपर उठाते हुए ट्विस्ट और एक्सहेल करें।
  • फिर आराम करें और उसी तरफ घुमाएं।

व्यायाम 14 - पुशअप एक जोर के साथ

इस अभ्यास का उद्देश्य पुश-अप्स करना है।

  • पुश-अप के लिए, आपको प्लेटफ़ॉर्म पर बैठने की ज़रूरत है, अपनी हथेलियों को उस पर रखें और अपने पैरों को आगे बढ़ाएं ताकि शरीर निलंबित हो।
  • कोहनियों को कोहनी से मोड़ें, और साँस छोड़ते पर उसी समय, श्रोणि को फर्श से नीचे करें। उठने के लिए श्वास पर।
  • एक बेसिन को कम करना आवश्यक है ताकि यह एक मंजिल की चिंता न करे। व्यायाम को कई बार दोहराएं।
  • अगला - एक नल से अपने बाएं हाथ को फाड़ें और अपने बाएं पैर के अंगूठे तक खिंचाव करें। दूसरे हाथ से भी ऐसा ही दोहराएं।

कम से कम 10 बार दोहराएं।

वजन घटाने के लिए, आपको इन अभ्यासों को अधिक तीव्रता से करने और कार्डियो लोड के साथ वैकल्पिक करने की आवश्यकता है।

15 व्यायाम करें - छाती के सामने जोर देने के साथ पुशअप्स करें

  • स्टेप प्लेटफॉर्म के सामने खड़ा होना आवश्यक है। प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई अलग।
  • झुकें और अपनी हथेलियों को स्टेप पर रखें। अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें।
  • कूदें और अपने पैरों को पीछे ले जाएँ। इतना दबाएं कि एक रेखा बन जाए। अपनी पीठ न झुकाओ!
  • इसके बाद, कूदें और अपने पैरों को स्टेप प्लेटफॉर्म के करीब लाएं।
  • अपने हाथों को फाड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

एक्सरसाइज करने के बाद 5 से 10 मिनट तक स्ट्रेचिंग ज़रूर करें ताकि वर्कआउट के बाद मसल्स तेज़ी से ठीक हो सकें।