खेल और योग

आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक - अभ्यास जो कहीं भी किए जा सकते हैं

आधुनिक महिलाएं अक्सर न केवल मां की भूमिका में काम करती हैं, बल्कि "ब्रेम्मेकर" की भूमिका में भी हैं। इसलिए, उनके पास हर मिनट गिना जाता है, और व्यावहारिक रूप से खुद के लिए समय नहीं बचा है। और हर कोई चाहता है कि एक सुंदर टोंड बॉडी हो! एक रास्ता है! आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक्स, जिसे नियोजित के लिए फिटनेस के रूप में जाना जाता है, आपको एक सुंदर आकृति और उत्कृष्ट स्वास्थ्य बनाने में मदद करेगा।

सममितीय जिम्नास्टिक क्या है: लाभ, सममितीय जिम्नास्टिक के नुकसान

खेल की दुनिया में पिछली सदी की शुरुआत में, आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक ने एक वास्तविक सनसनी पैदा की। इसकी मदद से, कई एथलीट अपने परिणामों में काफी सुधार करने में सक्षम थे। और आज इसने अपनी प्रासंगिकता नहीं खोई है। इसका व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है योग, कैलेनेटिक और पाइलेट्स कक्षाओं के दौरान। अब आप आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक पर कॉम्प्लेक्स के कई अलग-अलग लेखक पा सकते हैं। सबसे लोकप्रिय - परिसरों A.K.Anokhina, डॉ.आई। बोर्सचेंको और ए.एस. Sasse, जो लोग इस प्रकार के व्यायाम के संस्थापक माने जाते हैं।

तो सममितीय जिम्नास्टिक क्या है?

यह अभ्यास पर आधारित एक सेट है थोड़े समय के लिए मजबूत तनाव। जब प्रदर्शन किया जाता है, तो मांसपेशियां केवल सिकुड़ती हैं, खिंचाव नहीं। इस तरह के जिम्नास्टिक को ज्यादा समय देने की आवश्यकता नहीं है, यह आपके खाली समय में इसे याद करने के लिए पर्याप्त होगा, जैसे कि "वैसे"। उदाहरण के लिए, काम पर या सार्वजनिक परिवहन में, कंप्यूटर पर बैठे या लाइन में खड़े। एक व्यायाम को पूरा करने में केवल कुछ सेकंड लगते हैं।

वीडियो: घर के लिए आइसोमेट्रिक जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स

आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक के कई महत्वपूर्ण फायदे हैं:

  • प्रत्येक कसरत रहती है 15 मिनट से अधिक नहीं;
  • आपको करने के लिए विशेष उपकरणों की कोई आवश्यकता नहीं;
  • आप कर सकते हैं किसी भी सुविधाजनक समय पर और लगभग कहीं भी;
  • इस प्रकार के जिमनास्टिक के व्यायाम महान हैं। टेंडन को प्रशिक्षित करें, उन स्थानों पर जहां सच्ची मानव शक्ति संलग्न है;
  • व्यायाम की एक विस्तृत विविधता आपको विशिष्ट गतिविधियों के लिए वर्कआउट विकसित करने की अनुमति देती है;
  • आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक कोई मतभेद नहीं है, यह सभी में लगा हो सकता है। हालांकि, रोगों के तेज होने के दौरान इससे निपटने के लिए यह सार्थक नहीं है जिसमें कोई भी व्यायाम contraindicated है;
  • होते हैं शरीर के प्रत्येक भाग के लिए व्यायाम;
  • आपका पूरा ऊर्जा केवल वोल्टेज पर खर्च होती हैऔर उन आंदोलनों पर नहीं जो थकान का कारण बनते हैं। यह आपको अधिकतम बल प्राप्त करने की अनुमति देता है;
  • चोटों को कम करता है;
  • लचीलेपन में सुधार करता है।

हालांकि, इस प्रकार के जिमनास्टिक में कई कमियां हैं:

  • सही तकनीक सीखने के लिए समय की जरूरत है;
  • यदि अभ्यास सही ढंग से नहीं किया जाता है, दबाव की समस्या;
  • आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक वाली कक्षाओं के लिए सही दृष्टिकोण की जरूरत है, साथ ही सांस और शरीर को नियंत्रित करने की अच्छी क्षमता;
  • आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक मुख्य के रूप में नहीं माना जा सकता है। इसका उपयोग अन्य शारीरिक गतिविधियों या सुबह के व्यायाम के अलावा किया जा सकता है।

आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक अभ्यास के बुनियादी सिद्धांत

  • आपके द्वारा किए जाने वाले सभी अभ्यास, जितना संभव हो मांसपेशियों को तनाव देनाहालांकि, आपको उन्हें अधिभार नहीं देना चाहिए;
  • लयबद्ध तरीके से सांस लेने की जरूरत है: देरी और ठहराव के बिना, 6 सेकंड के लिए श्वास और साँस छोड़ते। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अधिकतम प्रयास किया जाता है;
  • प्रत्येक व्यायाम की अवधि 5-6 सेकंड;
  • दृष्टिकोण के बीच आवश्यक है लगभग 1 मिनट के लिए रुकें;
  • मांसपेशियों को आसानी से आवश्यक तनाव, और भी तनाव से राहत;
  • अपना ध्यान लगाओ उन मांसपेशियों पर जो आप प्रशिक्षित करते हैं;
  • अनिवार्य आवश्यकता: आपके प्रयासों का विरोध करने वाले बल को अधिकतम किया जाना चाहिए, किसी भी आने वाले आंदोलनों की संभावना को खत्म करने के लिए;
  • एक प्रभाव डालने के लिए, प्रत्येक चयनित अभ्यास होना चाहिए दैनिक प्रदर्शन करें;
  • कक्षाओं के पहले कुछ महीनों में आप एक बार में 12 से अधिक अभ्यास नहीं कर सकते। फिर कुछ अभ्यासों को दूसरों द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है। और मासिक में 3 नए व्यायाम भी जोड़ें। हालांकि, याद रखें कि एक कसरत में आप 24 से अधिक व्यायाम नहीं कर सकते हैं, क्योंकि दबाव बढ़ सकता है;
  • सर्वश्रेष्ठ आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक सुबह अध्ययन करेंएक हवादार कमरे में;
  • चूंकि डॉक्टर सभी मांसपेशियों को दैनिक लोड करने की सलाह देते हैं, इसलिए खुद को चुनें सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम;
  • व्यायाम के बाद, यह वांछनीय है गर्म स्नान करें और तौलिए से शरीर को अच्छी तरह से रगड़ें।

आधुनिक आइसोमेट्रिक जिमनास्टिक - व्यायाम, वीडियो

आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक के लिए व्यायाम का आविष्कार आसानी से किया जा सकता है। नीचे विभिन्न मांसपेशी समूहों पर अभ्यास के कुछ उदाहरण दिए गए हैं।

वीडियो: आइसोमेट्रिक जिमनास्टिक्स व्यायाम

कार्यालय में Isometric जिमनास्टिक:

व्यायाम Isometric जिमनास्टिक:

Isometric जिमनास्टिक एक कुर्सी के साथ अभ्यास:

  1. फर्श पर बैठो, घुटने पर एक पैर मोड़ो। सीधे पैर की जांघ की मांसपेशियों को तनाव दें। 6 सेकंड के बाद धीरे-धीरे आराम करें, और फिर व्यायाम दोहराएं। वोल्टेज का समय धीरे-धीरे बढ़ाकर 15 सेकंड करें। फिर इसे दूसरे पैर पर दोहराएं;
  2. द्वार में खड़े होते समय, अपने हाथों को जमीन पर रखें, और द्वार को बढ़ाने के लिए अपने सभी प्रयासों के साथ प्रयास करें;
  3. उस पर अपने हाथों से दीवार का सामना करें। अब, अपनी सारी शक्ति के साथ, दीवार को हिलाने की कोशिश करें;
  4. महल में अपने हाथों को जकड़ें, उन्हें अपने सामने खींच लें। और अब, अधिकतम तनाव के साथ, हाथों को अलग करने का प्रयास करें;
  5. एक कुर्सी पर बैठें और अपने हाथों को सीट के नीचे रखें। अपने साथ कुर्सी उठाने की कोशिश करें;
  6. सीधे बैठे, अपने हाथों को अपने सामने रखें ताकि आपकी हथेलियां छू रही हों। और अब 5-6 सेकंड के लिए। एक दूसरे पर हाथ रखो;
  7. कुर्सी पर सीधे बैठें, अपनी गर्दन के चारों ओर अपनी बाहों को बंद करें और इसे मोड़ने की कोशिश करें। गर्दन की मांसपेशियों को अधिकतम प्रतिरोध प्रदान करना आवश्यक है;
  8. पीछे से कुर्सी के पीछे पकड़। पहले इसे निचोड़ने की कोशिश करें और फिर इसे फैलाएं;
  9. अपनी ठुड्डी के नीचे एक तौलिया रखें। अब अपने सिर को नीचे करने की कोशिश करें, तौलिया के प्रतिरोध पर काबू पाने;
  10. गहरी सांस लेते हुए अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाएं। और जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपनी ऊँची एड़ी के जूते छोड़ें, अपने आप को अधिकतम प्रतिरोध दें;
  11. अपनी सांस को रोके बिना, पेट में अधिकतम प्रयास के साथ खींचें। लगभग 6 सेकंड के लिए निष्क्रिय खड़े रहें और आंदोलन को दोहराएं।