खेल और योग

शुरुआती लोगों के लिए योग व्यायाम - आसन

आसन - अभ्यास जो योग में उपयोग किए जाते हैं और शरीर की एक स्थिति का सुझाव देते हैं जो आरामदायक और सुखद है (पतंजलि के अनुसार)। आज हम मुख्य को देखते हैं शुरुआती के लिए योग अभ्यास - आसन.

अर्ध मुख शवासन - कुत्ता मुद्रा

प्रथम आसन - अर्धो मुख शवासन (कुत्ते के सिर के नीचे आसन)। सबसे पहले, यह देखें कि इसे नौसिखिए के प्रदर्शन में कैसा दिखना चाहिए:

जब आप एक उच्च स्तर पर पहुंचते हैं, तो आप अपनी एड़ी को फर्श पर आराम कर सकते हैं और अपनी उंगलियों को आगे भी बढ़ा सकते हैं। इस बीच, कुत्ते की मुद्रा का एक सरलीकृत संस्करण करें। यहाँ इसके कार्यान्वयन की तकनीक है।

  1. अपने घुटनों पर बैठो, कुछ मिनट के लिए बैठो। कक्षा में ट्यून।
  2. अपनी हथेलियों को फर्श पर, हाथों को कंधे के स्तर पर रखें। सीधे शब्दों में कहें तो आप चारों तरफ खड़े हैं।
  3. अपनी उंगलियों को फैलाएं और जहां तक ​​संभव हो अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। इस स्थिति को ठीक करें।
  4. एड़ी पर नितंबों को नीचे करें, पैर की उंगलियों को बाहर करें और उन्हें फर्श पर आराम दें।
  5. धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए, कुत्ते की मुद्रा में उतरें। टेलबोन को सीधा करें और रीढ़ को सीधा करें। सिर नीचे की ओर, गर्दन आराम से।
  6. इस स्थिति को ठीक करें और अपनी नाक से धीरे-धीरे और गहरी सांस लें। इस स्थिति में कम से कम 1-2 मिनट तक रहने की कोशिश करें। ओवरस्ट्रेन न करें।
  7. धीरे से एड़ी पर नितंबों को नीचे करके और बाहों को आगे बढ़ाते हुए मुद्रा से बाहर निकलें। अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें और एक-दो मिनट आराम करें।
  8. एक और 3-4 बार के लिए मुद्रा दोहराएं।
  9. फिर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और पूरी तरह से आराम करें। कोशिश करें कि कम से कम कुछ मिनट तक न हिलें। इस आसन को शवासन (शव आसन) कहा जाता है और हम बाद में इसके बारे में और विस्तार से बात करेंगे।

कुत्ते की स्थिति में महारत हासिल करने के बाद, आइए दो और पोज़ जोड़ें और साँस लेने के व्यायाम पर थोड़ा ध्यान दें।

आज हम जो दूसरा आसन सीखेंगे वह है वीरासन - घुटनों पर आसन.

यह है एक मात्र आसन आप भोजन के बाद कर सकते हैं। यह घुटनों को अच्छी तरह से फैलाता है, पाचन में सुधार करता है और कूल्हों और श्रोणि की मांसपेशियों को उल्लेखनीय रूप से मजबूत करता है।

अपने घुटनों पर बैठें और अपने नितंबों को अपनी एड़ी पर टिकाएं। हाथ आपके घुटनों पर, घुटनों के बल लेट जाते हैं। अब हम श्वास अभ्यास करेंगे। अपनी उंगलियों को पार करें और हथेलियों को मोड़ें। साँस छोड़ते हुए अपनी बाहों को आगे बढ़ाएँ, साँस लेते समय अपनी बाहों को ऊपर उठाएँ, अपनी पीठ के पीछे हथियार (अपनी उंगलियों को खोले बिना) साँस छोड़ते हुए, हाथों को अपने घुटनों पर रखें - साँस छोड़ते हुए। व्यायाम को 12 बार दोहराएं।

अब हम दूसरा करेंगे इस आसन की भिन्नता। पैरों के बीच श्रोणि को कम करें, घुटने बंद हैं, पैर फर्श पर हैं, रीढ़ को ऊपर की ओर बढ़ाया जाता है, टकटकी की एकाग्रता आंखों के बीच का बिंदु है। अपने हाथों से इस तरह के आंदोलनों को ठीक से निष्पादित करें, उनके साथ गहरी और पूर्ण श्वास के साथ। 12 बार दोहराएं।

प्रत्येक आसन के बाद एक व्यायाम करना आवश्यक है, जिसे आसन क्षतिपूर्ति कहा जाता है।. वीरासना के लिए हम निम्नलिखित का उपयोग करते हैं मुआवज़ा: हम अपने घुटनों के बल बैठ जाते हैं, अपने पैरों को थोड़ा फैला लेते हैं और धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को आगे की ओर खींचने लगते हैं। अपनी छाती को फर्श से छूने की कोशिश करें, अपनी रीढ़ को फैलाएं, लेकिन अपनी गर्दन को तनाव न दें। नितंबों को एड़ी से छूते हैं। इस स्थिति को 2-3 मिनट के लिए ठीक करें। अपनी नाक से गहराई से सांस लें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

फिर आप चलाने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। कुत्ता बन गयाजिसके बारे में हमने बात की।

और कुत्ते की मुद्रा के बाद हम उसका मुआवजा देंगे - भ्रूण की स्थिति। अपने नितंबों पर अपनी एड़ी को झुकें और अपने पैरों को पकड़ें। सिर फर्श पर रहता है, गर्दन दाईं ओर मुड़ी होती है, शरीर शिथिल होता है। गहरी सांस लेते हुए महसूस करें कि सांस आपकी रीढ़ से गुजर रही है।

हम आज एक और मुद्रा जोड़ेंगे: शलभासन - कुत्ते का सामना करना या टिड्डी।

टिड्डियों का एक आसन करने के लिए, अपने पेट पर लेटें, आराम करें। पैरों और घुटनों को एक साथ लाया जाता है, बाहों को जांघों, हथेलियों के समानांतर बढ़ाया जाता है। धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए, निचले शरीर को फर्श से खींच लें। नितंबों को निचोड़ें और मोज़े खींचें ताकि रीढ़ पर भार न पड़े। उसी समय, फर्श से रिब पिंजरे को उठाएं, हाथ वापस फैलाए। इस स्थिति को कम से कम 1-2 मिनट के लिए ठीक करें। पहले तो यह मुश्किल होगा, लेकिन फिर आपको इसकी आदत हो जाती है। अपने पैरों को फर्श पर कम करें, अपने सिर को दाईं ओर घुमाएं और आराम करें। फिर से मुद्रा दोहराएं।

और पाठ के समापन में हम विश्राम के लिए एक अभ्यास करेंगे - Savasana.

अपनी पीठ पर लेट जाओ, आराम करो, मामले के दोनों पक्ष एक दूसरे के लिए सममित रूप से झूठ बोलते हैं, आँखें बंद हो जाती हैं, धीमी और चिकनी साँस लेना, बिना किसी झटके के। इस स्थिति में कम से कम 5 मिनट तक रहें। फिर अपनी बाईं ओर रोल करें, नीचे घुटने और फिर अपने पैरों पर। आज के लिए बस इतना ही। अ छा!

पाठ्यक्रम सामग्री "शुरुआती के लिए योग":

शुरुआती लोगों के लिए योग - आपको क्या जानना चाहिए

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पाठ्यक्रम "शुरुआती के लिए योग" के लेखक - मार्था डोब्रीकिना